Hoy hay una amplia variedad de harinas disponibles y alimentos elaborados a partir de ellas. Un menú de texturas, sabores, colores y aportes nutricionales que vale la pena conocer. Si alguna vez pensaste sacar las harinas de tu dieta o no sabés cuál elegir, esta nota es para vos. 

Trigo y mucho más

Las harinas son los productos obtenidos de la molienda de cereales (como trigo, avena, maíz, arroz), de legumbres (como arvejas, garbanzos, soja, lentejas) y de vainas, frutos o parte de frutos de árboles (como algarroba, coco, almendras). La más consumida en Argentina es la de trigo y es por ello que el Código Alimentario Argentino (CAA) denomina harina, sin otro calificativo, al producto obtenido de la molienda del endosperma del grano de trigo. Además, ¿sabías que la harina de trigo está enriquecida por ley? ¿Alguna vez habías prestado atención a la leyenda en los paquetes?

Las harinas obtenidas de otros cereales, de legumbres y de vainas, frutos o parte de frutos de árboles deben denominarse de acuerdo a la materia prima empleada, como, por ejemplo: “harina de maíz”, “harina de arvejas”, “harina de almendras”, etc.

Hoy hay una gran variedad de harinas disponibles en el mercado y muchos alimentos elaborados a partir de ellas. Además de las harinas que ya mencionamos, podemos encontrar también harina de centeno, cebada, sorgo, trigo sarraceno, soja, porotos, lino, amaranto, chía, quínoa, entre otras. Hay que recordar que muchas de estas harinas carecen de gluten y por lo tanto forman masas con menor elasticidad y productos menos esponjosos que los elaborados con harina de trigo. 

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De acuerdo a la Ley N° 25.630 (2002), toda la harina de trigo que se comercializa en Argentina debe adicionarse (o mejor dicho enriquecerse) con hierro, ácido fólico (vitamina B9), tiamina (vitamina B1, riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina B3). El objetivo del enriquecimiento de la harina de trigo es prevenir las anemias y las malformaciones del tubo neural (como la anencefalia y la espina bífida). Encontrás esta información en el listado de ingredientes. 

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No todas las harinas son iguales

Las harinas elaboradas a partir de cereales proporcionan hidratos de carbono, como nutriente principal, pero también aportan fibra, vitaminas y minerales. Hay otras harinas que tienen un mayor contenido de proteína, como las obtenidas a partir de legumbres (sobre todo la de soja) y la de algarroba (esta última muy usada como reemplazo del cacao porque tiene un color y un sabor similar y es ligeramente dulce). La harina de almendras, utilizada para hacer macarons, tiene un alto contenido de grasas insaturadas y es muy baja en hidratos de carbono, por eso se la usa en dietas cetogénicas en lugar de la harina de trigo. La harina de coco, por su parte, aporta mucha fibra, pero también se caracteriza por su alto contenido de grasas saturadas.

Si es integral, mejor 

Los especialistas en nutrición recomiendan, a la hora de elegir, preferir los alimentos elaborados a base de harinas integrales en lugar de los fabricados con harinas refinadas. 

Las harinas refinadas son aquellas a las que se les ha extraído el salvado y el germen y que conservan solamente el endosperma, que es la parte del grano del cereal que contiene almidón. Estas harinas generalmente son de color blanco, de textura suave, fina y homogénea, y son económicas. Por ejemplo: la harina de trigo, el almidón de maíz y la harina de arroz. Las harinas refinadas son fuente de almidón y de energía (kilocalorías). 

En cambio, las harinas integrales conservan el salvado y el germen y, por lo tanto, contienen fibra, vitaminas y minerales, además de ser fuente de almidón y energía. Estas harinas son de color más oscuro, de textura gruesa y heterogénea y son más caras. Por ejemplo: la harina de trigo integral y la harina de avena integral. Debido a que sus partículas son de mayor tamaño (al estar menos refinadas) y a su contenido de fibra, estas harinas tienen un menor índice glucémico (eleva menos la glucemia que las harinas refinadas). Además, la fibra genera saciedad y tiene otros beneficios para la salud como disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (porque reduce el nivel de colesterol y glucosa en sangre), disminuir el riesgo de padecer cáncer y mejorar el tránsito intestinal.

Para bajar de peso, ¿hay que dejar de comer harinas?

No. Las harinas, particularmente las integrales, y sus derivados (pan, fideos, etc.) son parte de una alimentación saludable porque son fuente de hidratos de carbono, más específicamente de almidón y fibra. Sin embargo, las harinas y sus derivados no son las únicas fuentes de hidratos de carbono, ya que hay otros alimentos con un alto contenido de este nutriente, como el arroz, las legumbres (arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos y lentejas) y algunas hortalizas (papa, batata, choclo y mandioca).

Dado que la principal función de los hidratos de carbono es aportar energía (1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías), en la mayoría de los planes de alimentación para bajar de peso se reducen los hidratos de carbono. Pero ¡reducir no significa dejar de comer!

Los organismos internacionales, como el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM, son sus siglas en inglés), recomiendan que los hidratos de carbono cubran entre el 45 y el 65% del total de las kilocalorías diarias (55% en promedio) tanto en niños como en adultos (desde el año hasta los >70 años) que tienen un peso adecuado. En un plan de alimentación hipocalórico (o bajo en calorías), cuyo objetivo es la pérdida de peso, se reduce el aporte de los hidratos de carbono hasta el 45-50% del total de kilocalorías diarias.

En un plan para bajar de peso se recomienda, además, que los alimentos fuentes de hidratos de carbono sean legumbres y cereales integrales. Esto se debe a que las harinas integrales y sus derivados, por su contenido de fibra, generan saciedad, una característica que deben contemplar los planes de alimentación para bajar de peso. 

Hay una creencia de que “integral” es sinónimo de “light”, “dietético” o “bajo en calorías”, pero es importante resaltar que las harinas integrales, aunque tengan fibra, a igual peso aportan casi el mismo valor energético que las refinadas. Por otro lado, varias harinas tienen un valor energético similar a la harina de trigo, otras tienen un valor energético mayor, siendo la de almendras la que mayor valor energético tiene. 

Valor energético de diferentes harinas

Nota: La información nutricional fue tomada de los envases y las páginas web de diversas marcas de harinas disponibles actualmente en el mercado, por lo que puede haber variaciones.

Para aquella persona que desee bajar de peso, desde Infoalimentos recomendamos consultar a especialistas en nutrición con matrícula. 

¿Con gluten o sin gluten? 

Hay muchas personas que creen que es más saludable comer sin gluten. Incluso hay productos que se publicitan como más saludables por no contener gluten. Sin embargo, la dieta sin gluten o sin trigo, avena, cebada y centeno (TACC) solo está indicada en personas con diagnóstico de enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten. Las personas que deciden seguir una dieta sin gluten a pesar de no tener celiaquía ni sensibilidad al gluten deben tener en cuenta que esta dieta puede aumentar algunos riesgos a largo plazo (cardiovascular), es socialmente restrictiva y es más costosa.

En el caso de las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten es importante que consuman únicamente harinas que tengan el logo SIN TACC y que estén en el Listado Integrado de Alimentos Libres de Gluten (ALG) de la ANMAT (Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica) y que eviten comprar harinas sueltas o a granel por el riesgo de contaminación cruzada.

En conclusión, ante la amplia variedad de harinas disponibles se recomienda preferir las integrales e incorporarlas en la alimentación, alternando su consumo (porque cada una aporta diferentes nutrientes y esto contribuye a diversificar la alimentación) y moderando la cantidad (ya que todas tienen un alto valor energético).

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Referencias

- International Food Information Council Foundation. Food Insight. Baking? Here´s Your Guide to Flours. Alyssa Pike - November 12, 2020. Disponible en: https://foodinsight.org/baking-heres-your-guide-to-flours/?fbclid=IwAR1DCucGKo5vmVC31KIf1hD9NJ-uzo11tkPyOYFVh6WWJ6Hnik_2JKs8TcQ 
- Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Código Alimentario Argentino. Capítulo IX. Alimentos farináceos – Cereales, harinas y derivados. Disponible en: https://www.argentina.gob.ar/sites/default/files/2018/05/capitulo_ix_harinasactualiz_2021-08.pdf- Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca. Alimentos Argentinos. Ficha N° 40. Harina de algarroba: La competencia del chocolate. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_40_HarinaAlgarroba.pdf

 

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