Las frutas que tienen “larga vida”: frutas secas

Maravilloso que algo tan pequeño como una almendra tenga tantos beneficios para la salud y además, pueda estar en nuestra alacena por meses conservando dichas propiedades. En este artículo te compartimos información sobre las frutas secas, alimentos que forman parte de una alimentación saludable.


¿Qué son las frutas secas?

Las frutas secas (o también llamados frutos secos) son los frutos comestibles de algunos árboles que, generalmente, están envueltos en una cáscara dura y que, como su nombre indica, tienen un bajo contenido de agua (característica que les permite conservarse durante mucho más tiempo que las frutas frescas). ¡Ojo!: Las frutas secas no deben confundirse con las frutas desecadas y/o deshidratadas, éstas también tienen un bajo contenido de agua pero el mismo fue obtenido mediante métodos de desecación o deshidratación, que pueden ser naturales o artificiales.

El Código Alimentario Argentino (CAA) considera que las siguientes son frutas secas comestibles:

 almendra
Almendra		 avellana
Avellana
 castana
Castaña		 castana caju
Castaña de Cajú 
 nuez de brasil
Nuez de Pará o Nuez de Brasil 		 nuez
Nuez
 nuez pecan
Nuez Pecán		 pistacho
Pistacho



Información nutricional

Las frutas secas en general…

- Tienen un elevado valor energético (debido a su alto contenido de grasas), es por ello que se recomiendan consumir en cantidades moderadas y controladas.

Dado que son una buena fuente de energía, las frutas secas suelen ser consumidas por deportistas.

  • - Al tener un bajo contenido de hidratos de carbono son consideradas un alimento de bajo índice glucémico, por lo que pueden ser consumidas por personas con diabetes, y también pueden ser utilizadas en dietas cetogénicas.

  • - Aportan una buena cantidad de fibra.

  • - Tienen un alto contenido de proteínas. Sin embargo, al ser un alimento de origen vegetal tienen una menor proporción de aminoácidos esenciales[1] en comparación con los alimentos de origen animal. Es por eso que a aquellas personas que sigan una alimentación vegana o vegetariana se les suele recomendar que combinen las frutas secas con cereales y/o legumbres y/o semillas para aumentar y acercar la proporción de aminoácidos esenciales a la contenida en los alimentos de origen animal.

Por otro lado, la harina de frutas secas (como almendras, castañas de cajú, nuez) al no contener gluten puede ser consumida por personas con enfermedad celíaca[2].

  • - Tienen un elevado contenido de grasas, principalmente de ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico u omega-9) se encuentran en mayor cantidad en las avellanas, nueces pecán y almendras, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico u omega-6 y ácido α-linolénico u omega-3) se hallan en mayor concentración en las nueces. Los ácidos grasos insaturados tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (o también llamado “colesterol malo”). Además, como todos los alimentos de origen vegetal, las frutas secas no contienen colesterol.

  • - Aportan principalmente vitaminas del complejo B (como B1, B2, B3, B6 y folato) y vitamina E (que tiene propiedades antioxidantes).

  • - Tienen cantidades importantes de minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, zinc y selenio.

  • - Contienen fitoesteroles, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol LDL (o también llamado “colesterol malo”) y, en consecuencia, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por su alto contenido en fibra, proteínas y grasas, las frutas secas producen sensación de saciedad. Es por este motivo que suelen consumirse como una colación. Además de ser una opción de colación saludable, son fáciles y prácticas de llevar.

IMPORTANTE: En algunas personas las frutas secas pueden causar alergia alimentaria; ya que son uno de los ocho alimentos que provocan reacciones adversas en personas susceptibles.


Una por una, qué particularidades tienen cada una de las frutas secas que nombramos en esta nota y qué tener en cuenta

Almendras: Tienen un alto contenido de proteínas, de calcio (aunque es menos aprovechable que el que proviene de los alimentos de origen animal) y de vitamina E. Con respecto a las grasas, se destacan por su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico u omega 9). Más info:  Almendra

Avellanas: Contienen una alta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico u omega 9). Además, tienen un importante contenido de folato (vitamina B9).

Castañas: A pesar de ser frutas secas, las castañas son las que más se diferencian del resto con respecto a su composición química. Tienen una alta cantidad de hidratos de carbono y una cantidad de grasas totales notablemente inferior en comparación a las otras frutas secas. Es por esto último que se caracterizan por tener el menor valor energético. Además, tienen un bajo contenido de proteínas.

Castañas de Cajú: Contienen una importante cantidad de hidratos de carbono. Además, tienen un alto contenido de hierro y de zinc.

Nuez de Pará o Nuez de Brasil: Tienen un alto contenido de magnesio, de fósforo y de selenio.

Nueces: Contienen una alta cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico u omega 6 y ácido α-linolénico u omega 3).

Nueces Pecán: Tienen el mayor valor energético en comparación con el resto de las frutas secas, esto se debe a que tienen la mayor cantidad de grasas totales. Dentro de las grasas, se destacan por tener una alta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico u omega 9).

Pistachos: Tienen un alto contenido de proteínas, de potasio y de vitaminas B1 y B6. Algunos datos curiosos sobre los pistachos:

  • - Los chinos lo llaman la “nuez feliz” y los iraníes lo llaman la “nuez de la sonrisa” debido a que, cuando está maduro, el fruto presenta la cáscara semiabierta simulando una sonrisa.

  • - Cada 26 de febrero se celebra el Día Mundial del Pistacho para resaltar su valor como alimento.

Consumo

Las almendras, las nueces, las nueces pecán y los pistachos se pueden presentar o comercializar con cáscara o sin cáscara (peladas).

Las frutas secas se pueden consumir crudas (sin tostar) o tostadas. 

  • - Enteras y solas;

  • - Enteras y junto con cereales, frutas desecadas y/o deshidratadas y/o semillas (acompañado de leche o yogur y frutas frescas); partidas o picadas en ensaladas, en rellenos y en panes;

  • - En forma de harina (harina de almendras, harina de castañas de cajú, harina de nuez, etc.);

  • - En forma de bebida (bebida a base de almendras, bebida a base de castañas de cajú), etc.;

  • - Procesadas en licuados o batidos;

  • - y de muchas otras maneras más.

Respecto a su frecuencia de consumo y cantidad, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin sal.

Desde Infoalimentos le sugerimos que consulte con un profesional de la nutrición quien le podrá indicar la frecuencia de consumo y la cantidad que se adecue a sus necesidades energéticas y de nutrientes diarias (las que dependen de factores como edad, género, peso, talla, nivel de actividad física, embarazo o lactancia y estado nutricional y de salud).

Almacenamiento

Debido a su alto contenido en ácidos grasos insaturados, las frutas secas se enrancian (se oxidan) con facilidad, por lo que deben almacenarse en envases herméticamente cerrados en un lugar fresco, seco y oscuro como en la alacena (donde duran hasta 3 meses) o en la heladera (donde duran hasta 6 meses).

 

¿Sos nutricionista? Los siguientes hipervínculos con información nutricional sobre cada fruta seca pueden ser de tu interés

Referencias

 

[1] Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo es incapaz de sintetizar y por lo tanto necesitamos ingerirlos con la alimentación.

[2] IMPORTANTE: Al momento de la compra, verificar la presencia de la harina en el Listado Integrado de Alimentos Libre de Gluten de la ANMAT (https://listadoalg.anmat.gob.ar/Home) y verificar que en el rótulo esté el logo oficial, la leyenda "SIN T.A.C.C." y la leyenda "libre de gluten" en la denominación de venta. Evitar la compra a granel por el riesgo de contaminación cruzada.

 

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imagen de portada: freepik.es

 

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