Almendras

La almendra es un claro ejemplo que muestra que los frutos que comemos hoy difieren mucho de lo que eran las especies silvestres que les dieron origen. ¿Sabías que las almendras silvestres no eran los frutos dulces y saludables que hoy consumimos, sino que eran amargas y producían sustancias tóxicas?

En esta nota te contamos cuáles son las características y propiedades nutricionales actuales de las almendras y algunos tips con respecto a cómo podés incorporarlas en tu alimentación y cómo almacenarlas correctamente.

 

Las almendras pertenecen al grupo de las frutas secas (o también llamados frutos secos). ¿Qué son ls frutas secas? Son los frutos comestibles de algunos árboles que, generalmente, están envueltos en una cáscara dura y que, como su nombre indica, tienen un bajo contenido de agua (característica que les permite conservarse durante mucho más tiempo que las frutas frescas). ¡Ojo!: Las frutas secas no deben confundirse con las frutas desecadas y/o deshidratadas, éstas también tienen un bajo contenido de agua pero el mismo fue obtenido mediante métodos de deshidratación o desecación, que pueden ser naturales o artificiales.

La almendra (Prunus dulcis o Prunus amygdalus) es el fruto del almendro. Tiene una cáscara dura y quebradiza de color marrón-beige. Su semilla, que es la parte comestible, tiene forma de lágrima, mide 1-2 cm de largo y pesa 1,2 g aproximadamente.


Propiedades nutricionales 

Las almendras…

  • • Tienen un elevado valor energético (debido a su alto contenido de grasas), es por ello que se recomiendan consumir en cantidades moderadas y controladas. Una almendra (1,2 g) aporta 6,95 kcal y una porción, que equivaldrían a 23 almendras según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, siglas en inglés), aportan 164 kcal. Dado que son una buena fuente de energía, las almendras suelen ser consumidas por deportistas.

  • • Al tener un bajo contenido de hidratos de carbono, las almendras son consideradas un alimento de bajo índice glucémico, por lo que pueden ser consumidas por personas con diabetes, y también pueden ser utilizadas en dietas cetogénicas.

  • • Aportan una buena cantidad de fibra. Contienen más fibra que el resto de las frutas secas.

  • • Tienen un alto contenido de proteínas. Sin embargo, al ser un alimento de origen vegetal tienen una menor proporción de aminoácidos esenciales1 en comparación con los alimentos de origen animal. Es por eso que a aquellas personas que sigan una alimentación vegana o vegetariana se les suele recomendar que combinen las frutas secas con cereales y/o legumbres y/o semillas para aumentar y acercar la proporción de aminoácidos esenciales a la contenida en los alimentos de origen animal. Por otro lado, la harina de almendras, al no contener gluten, puede ser consumida por personas con enfermedad celíaca2.

  • • Tienen un elevado contenido de grasas, principalmente ácidos grasos insaturados y dentro de ellos, ácidos grasos monoinsaturados (mayormente ácido oleico u omega 9). Los ácidos grasos insaturados tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (o también llamado “colesterol malo”).Además, como todos los alimentos de origen vegetal, las almendras no tienen colesterol.  

  • • Aportan principalmente vitaminas del complejo B (como B1, B2 y B3) y se consideran fuente de vitamina E (que tiene propiedades antioxidantes). 23 almendras (28,35 g) aportan un 48% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E.

  • • Tienen cantidades importantes de minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.

  • • Contienen fitoesteroles, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol LDL (o también llamado “colesterol malo”) y, en consecuencia, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¡A comer almendras!

Por su alto contenido en fibra, proteínas y grasas, las almendras producen sensación de saciedad. Es por este motivo que suelen consumirse como una colación. Además de ser una opción de colación saludable, son fáciles y prácticas de llevar.

Respecto a su frecuencia de consumo y cantidad, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas; y para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, siglas en inglés) una porción de almendras es 1 onza (que son 28,35 g), lo que equivale a 23 almendras enteras.

Para saber cuántas almendras deberías consumir, acorde a tu salud y necesidades, desde Infoalimentos sugerimos consultar con un profesional de la nutrición, quien podrá indicar la frecuencia de consumo y la cantidad que se adecue a tus necesidades energéticas y de nutrientes diarias (las que dependen de factores como edad, género, peso, talla, nivel de actividad física, embarazo o lactancia y estado nutricional y de salud).

 Almendras placa TW

 

IMPORTANTE: En algunas personas las almendras pueden causar alergia alimentaria; ya que las frutas secas son uno de los ocho alimentos que provocan reacciones adversas en personas susceptibles. Es por esto que es muy importante leer las etiquetas de los alimentos envasados.

A guardar a guardar, las almendras en su lugar

Debido a su alto contenido en ácidos grasos insaturados, las almendras se enrancian (se oxidan) con facilidad, por lo que deben almacenarse en envases herméticamente cerrados en un lugar oscuro, fresco y seco como en la alacena (donde duran hasta 3 meses) o en la heladera (donde duran hasta 6 meses). Si te interesa más info sobre cómo organizar tu alacena, te sugerimos nuestra nota.

¿Sabías que la almendra no siempre fue saludable y comestible?

La almendra es un claro ejemplo de cómo los frutos que comemos hoy difieren mucho de las especies silvestres que les dieron origen. Hace miles de años, la almendra silvestre no era el "fruto" dulce y saludable de hoy, sino que era amarga y producía sustancias tóxicas. De hecho, estas toxinas podían ser tan mortales que se utilizaban para envenenar a los traidores en el antiguo Egipto. Al secuenciar e investigar su ADN, se descubrió que las almendras dejaron de ser amargas y tóxicas gracias a una mutación (cambios que ocurren naturalmente en el ADN de los seres vivos) en un solo gen que resultó en almendras más comestibles.

Las especies de almendras silvestres acumulan en su semilla amigdalina, un glucósido cianogénico amargo y tóxico. Probando y analizando los “frutos” de distintos almendros, nuestros antepasados se dieron cuenta de que había almendras más y menos amargas. Intuitivamente, seleccionaron los genotipos que daban almendras menos amargas y, consecuentemente, más comestibles, dando origen así un proceso de domesticación que ocurrió hace más de 10.000 años en la región de la media luna fértil, en el Oriente medio.

Recién hace unos años, cuando científicos lograron secuenciar el genoma de la almendra y analizaron la región genómica responsable de esta característica, encontraron el cambio producido en forma natural. ¿Qué se descubrió? En la almendra dulce que comemos hoy en día, una mutación natural resultó en que un gen, que controla la transcripción de dos genes que están involucrados en la vía biosintética de la amigdalina, haya perdido su función. Así, las enzimas involucradas en la producción del compuesto tóxico amargo no se forman y, por lo tanto, la almendra es dulce y comestible.

Lo maravilloso de esta historia es que, un cambio pequeño pero esencial en el ADN del almendro, seleccionado sin conocerlo por nuestros ancestros, hizo que la almendra pase de ser tóxica a ser comestible.

 

1Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo es incapaz de sintetizar y por lo tanto necesitamos ingerirlos con la alimentación.

2IMPORTANTE: Al momento de la compra, verificar la presencia de la harina en el Listado Integrado de Alimentos Libre de Gluten de la ANMAT (https://listadoalg.anmat.gob.ar/Home) y verificar que en el rótulo esté el logo oficial, la leyenda "SIN T.A.C.C." y la leyenda "libre de gluten" en la denominación de venta. Evitar la compra a granel por el riesgo de contaminación cruzada.

 

Referencias

 
Etiqueta nutricion