¿Incluís semillas en tu alimentación diaria? ¡Buena incorporación! por su aporte de nutrientes y sus beneficios para la salud. Si estás entre quienes aún no lo hicieron porque no sabés cómo, pensás que es complicado o simplemente no se te había ocurrido, en esta nota te contamos cómo podes consumir semillas y te dejamos algunas ideas para incorporarlas.

¿Cuáles son las semillas comestibles?

 El Código Alimentario Argentino (Art. 917) establece que las semillas comestibles son las siguientes:

• - Chía
• - Girasol
• - Lino
• - Maní
• - Piñón
• - Sésamo
• - Quinoa
• - Zapallo

Otras semillas que se pueden sumar a este grupo son las semillas de amapola y las semillas de los pseudo-cereales amaranto y trigo sarraceno.

En la última actualización de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), que se realizó en el año 2016, las semillas fueron incluidas en el grupo de los aceites y las frutas secas. Por lo tanto, forman parte de una alimentación saludable. Aportan nutrientes esenciales (como ácidos grasos insaturados, ácido linoleico u omega-6 y ácido α-linolénico u omega-3) y nutrientes fundamentales (como fibra, proteínas, vitaminas y minerales). Además, estos pequeños y nutritivos alimentos le dan sabor y textura a las comidas.

¿Qué cantidad de semillas se recomienda consumir y con qué frecuencia?

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina 1 porción de semillas equivale a 1 cucharada sopera (15 g). Respecto a la frecuencia, las GAPA recomiendan consumir una cucharada sopera de semillas sin salar al menos una vez a la semana en reemplazo del aceite.

Desde Infoalimentos sugerimos consultar con un profesional de la nutrición, quien podrá indicar la cantidad y la frecuencia de consumo de semillas que se adecue a tus necesidades energéticas y de nutrientes diarias (las que dependen de factores como edad, género, peso, talla, nivel de actividad física, embarazo o lactancia y estado nutricional y de salud).

Dime qué necesidad tienes y te diré cómo consumir semillas

Las semillas pueden consumirse enteras o molidas, tostadas, remojadas y cocidas. Veremos a continuación que en ciertos casos, la forma de consumirlas puede ser beneficiosa para ciertas necesidades relacionadas con el funcionamiento de nuestro organismo.

Enteras (crudas)
Si se consumen enteras (crudas), las semillas aportan principalmente fibra insoluble. Este tipo de fibra, que se encuentra en la cáscara (y que está compuesta por celulosa, hemicelulosa y lignina) no puede ser digerida por las enzimas y llega intacta al colon, aumentando el volumen de la materia fecal y acelerando el tránsito intestinal.

Esta manera de consumir las semillas se sugiere en personas que manifiestan tener constipación o estreñimiento.

Molidas (crudas)
Se recomienda moler las semillas con mortero, molinillo de pimienta o de café, licuadora o procesadora de mano (minipimer o mixer) y consumirlas en el momento.

Las semillas se muelen para aprovechar las “grasas saludables” (más precisamente los ácidos grasos insaturados) que contienen en su interior y se recomienda consumirlas en el momento para que éstas no se oxiden (o enrancien) por la acción del oxígeno y de la luz con el paso del tiempo.

Se sugiere consumir las semillas de esta forma porque los ácidos grasos insaturados (omega-6 y omega-3) que contienen en su interior contribuyen a reducir el colesterol LDL alto en sangre; es por eso que, el consumo de semillas molidas se indica en personas que tienen hipercolesterolemia. También se le puede recomendar a personas sanas consumirlas de esta manera con el fin de prevenir enfermedades cardiovasculares.

Tostadas
Las semillas que suelen tostarse son las de girasol, zapallo, sésamo y maní. Se recomienda tostar las semillas en el horno o en una sartén a muy baja temperatura hasta que estén levemente doradas. El tostado les da una textura crujiente y más sabor.

Remojadas
Las semillas que se remojan son las de lino y chía. Al hidratar y dejar reposar estas semillas, se forma un gel debido a que contienen un tipo de fibra soluble llamada mucílagos. Este gel puede consumirse directamente o puede utilizarse para ligar y/o unir preparaciones (como hamburguesas, tortillas, etc.) en reemplazo de los huevos.

Los mucílagos al retener agua y formar geles producen saciedad (porque enlentecen el vaciamiento gástrico y producen distención gástrica), disminuyen la absorción de nutrientes como colesterol y glucosa y aumentan el volumen de la materia fecal estimulando la evacuación intestinal.

El consumo de semillas remojadas se indica principalmente en personas que tienen hipercolesterolemia y diabetes para el control de los niveles de colesterol y de glucosa en sangre respectivamente. También puede recomendarse en planes de alimentación para bajar de peso por su efecto saciante y en personas que padecen constipación o estreñimiento.

Por otra parte, "activación" es un término que muchas personas suelen utilizar cuando hablan de semillas, frutas secas y legumbres. Pero la palabra activación hace referencia a la acción de hidratar o remojar estos alimentos. El remojo o la hidratación de semillas, frutas secas y legumbres disminuye la unión de determinados minerales, como calcio, hierro y zinc, con el ácido fítico (o fitatos), lo que hace que disminuya la presencia de este antinutriente y que aumente la posibilidad de que nuestro organismo pueda absorber mayor cantidad de estos minerales (es decir, aumenta la biodisponibilidad de los mismos).

Recetas que incluyen semillas remojadas:

• - Linaza
  Mezclar una cucharada sopera de semillas de lino con una taza de agua fría. Dejar reposar durante 30 minutos o hasta que se forme una especie de gelatina (que puede ser toda la noche u 8 horas). La linaza puede utilizarse para ligar y/o unir preparaciones como hamburguesas, tortillas, etc.

• - Pudin de chía
  Mezclar tres cucharadas soperas de chía con una taza de leche o de bebida a base de un alimento vegetal (como por ejemplo una bebida a base de almendras). Dejar reposar toda la noche (8 hs) o hasta que tome una consistencia gelatinosa.

Cocidas
Las semillas de quinoa, amaranto y trigo sarraceno se consumen cocidas. El resto de las semillas pueden consumirse crudas (enteras o molidas, según los nutrientes que se busque incorporar: fibra o “grasas saludables”), tostadas o remojadas.

Ideas para incorporar semillas a tu alimentación diaria

 

DATO IMPORTANTE: Las semillas deben guardarse en envases (o frascos) herméticamente cerrados, en un lugar fresco, seco y oscuro.

Otras preguntas frecuentes sobre el consumo de semillas

- ¿Las semillas se pueden incorporar en un plan de alimentación para bajar de peso?

Sí, pero como tienen un elevado valor energético (debido a su alto contenido de grasas) se recomiendan consumir en cantidades moderadas y controladas.

Por su alto contenido de fibra, las semillas generan saciedad, un efecto que se busca que produzcan los alimentos incluidos en un plan de alimentación para bajar de peso. Es por ello que pese a su alto valor energético las semillas suelen incluirse en planes de alimentación para bajar de peso en porciones controladas.

- ¿Las personas con enfermedad celíaca pueden consumir semillas?

Sí, las personas con enfermedad celíaca pueden consumir semillas porque no contienen gluten. Pero se recomienda evitar la compra a granel por el riesgo de contaminación cruzada. Además, al momento de la compra, se sugiere verificar la presencia de las semillas en el Listado Integrado de Alimentos Libre de Gluten de la ANMAT (https://listadoalg.anmat.gob.ar/Home) y comprobar que en el rótulo esté el logo oficial, la leyenda "SIN T.A.C.C." y también la leyenda "libre de gluten" en la denominación de venta.

- Si tengo alergia, ¿hay alguna semilla que deba evitar?

Sí, el maní está dentro de uno de los 8 grupos de alimentos que pueden provocar reacciones adversas (alergia alimentaria) en personas susceptibles.

- ¿El consumo de semillas está contraindicado en algún caso?

Sí, el consumo de semillas está contraindicado en personas que tienen diarrea y diverticulitis^[1].

 

Desde Infoalimentos sugerimos consultar con un profesional de la nutrición quien podrá indicarle si puede consumir o no semillas en base a su estado nutricional y de salud.

---

^[1]Los divertículos son pequeñas bolsas que se forman en la pared interna del aparato digestivo. Por lo general, se encuentran en el intestino grueso (colon). La diverticulitis ocurre cuando una o más de estas bolsas se inflaman y se infectan.

Imagen de portada: freepik.es

---