La quinoa, uno de los cultivos más antiguos de los Andes

La quinoa tuvo “su año”. Fue en 2013, cuando se reconoció el trabajo de los pueblos originarios de los Andes en cuanto a su conservación y se impulsó la idea de dar a conocer al público general el valor nutritivo y cultural de la quinoa. Saludable y con múltiples beneficios, se puede consumir en diversas preparaciones y hay que limpiarla muy bien antes de cocinarla. Enterate por qué leyendo esta nota.

La quinoa (o quinua, a partir de ahora la llamaremos “quinoa”) es una planta nativa de América del Sur, más precisamente de los Andes de Bolivia y Perú. Según el CAA, con la denominación de quinoa o quinua se entienden las semillas sanas, limpias y bien conservadas de la especie Chenopodium quinoa Willd (Art. 682).

Según algunos investigadores, la quinoa es uno de los cultivos más antiguos de la región andina, con aproximadamente 7000 años de cultivo. Desde la conquista de América, el cultivo local de la quinoa fue marginado y reemplazado o sustituido por cultivos traídos de Europa, como la cebada y el trigo. Sin embargo, las comunidades precolombinas continuaron cultivándola en base a sus tradiciones y conocimientos ancestrales evitando así su pérdida.

En 1996 la quinoa fue considerada por la FAO como uno de los cultivos promisorios de la humanidad, no sólo por sus propiedades beneficiosas para la salud y por sus múltiples usos, sino también por considerarla como una alternativa para contribuir a la seguridad alimentaria mundial.

La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró al año 2013 como el “Año Internacional de la Quinua” reconociendo que los pueblos indígenas de los Andes, a través de sus conocimientos tradicionales y prácticas, han mantenido, controlado, protegido y conservado la quinoa en su estado natural como alimento para las generaciones presentes y futuras; y afirmando la necesidad de aumentar la conciencia pública en relación al valor nutritivo, económico, ambiental y cultural que tiene la misma.


La quinoa en nuestras mesas

La quinoa se puede consumir:

• cocida como reemplazo del arroz o fideos o inflada1

• en forma de harina para elaborar pan, masas de tarta y otros panificados (tener en cuenta que la quinoa no tiene gluten por lo que forma masas con menor elasticidad y productos menos esponjosos que los elaborados con harina de trigo), y

• en productos como bebidas a base de quinoa, tostaditas, galletitas, fideos, barra de cereal, granola, hojuelas, etc.

Las semillas de quinoa se cocinan como la mayoría de los cereales: en agua hirviendo durante 15 a 20 minutos. Una vez cocidas se pueden consumir en preparaciones calientes como sopas, guisos, tartas, tortillas, al wok o como guarnición. También se pueden consumir en preparaciones frías como ensaladas.

Las hojas también se pueden consumir, ya sea crudas y/o cocidas. Tienen un alto contenido de proteínas (en comparación con las hojas de acelga o espinaca) y de fibra, además aportan vitaminas y minerales. 

quinoa internaA cocinar la quinoa con cuidado

Pese a ser una especie domesticada, las semillas de quinoa todavía contienen saponinas en la cáscara, por lo que su eliminación es necesaria antes de consumirlas.

¿Qué son las saponinas y por qué hay que eliminarlas? Las saponinas son sustancias naturales que protegen a las plantas de los daños que pueden ocasionarles insectos y plagas. Estas sustancias “cuidan” a la planta pero resultan tóxicas para el consumo humano, es por ello que deben ser eliminadas. 

Las saponinas se encuentran en la cáscara de las semillas de quinoa (y de otros vegetales) y se caracterizan por desprenderse fácilmente con agua en forma de espuma (propiedad similar a la del jabón y de la que deriva su nombre). Si bien en el mercado pueden encontrarse semillas de quinoa a las que se les han eliminado las saponinas con métodos industriales (como el lavado industrial o la escarificación o fricción sobre superficies mecánicas o abrasivas), siempre conviene lavarlas con abundante agua hasta asegurarnos la ausencia de espuma, ya que de esta manera estamos disminuyendo al máximo el contenido de estas sustancias.

Además, las saponinas otorgan un sabor amargo y constituyen un factor antinutricional, ya que disminuye la biodisponibilidad de los aminoácidos y de las vitaminas y minerales. Es por ello que también es conveniente eliminarlas a través del lavado.

El CAA, en el Art. 682, establece que las semillas de quinoa que se industrialicen deberán ser sometidas a un proceso que asegure la eliminación de las saponinas. Las semillas que se comercialicen envasadas, listas para ofrecerlas a los consumidores, deberán llevar en la cara principal del rótulo con caracteres de buen realce y visibilidad la leyenda “Lavar hasta eliminación de espuma. No apto para el consumo crudo, cocer previo a su consumo”, como vemos en la foto.

Aportes nutricionales de la quinoa

Desde el punto de vista nutricional, la quinoa

  • • Tiene un alto valor energético.

  • • Contiene principalmente almidón. Los gránulos de almidón de la quinoa tienen un diámetro inferior a 3 micrones y se caracterizan por gelatinizar a temperaturas relativamente bajas.

  • • Es fuente de fibra.

  • • Tiene una alta cantidad de proteínas, pero lo importante no es la cantidad de proteínas totales sino la cantidad de aminoácidos esenciales (que son aquellos que el organismo es incapaz de sintetizar y por lo tanto necesitamos ingerirlos con la alimentación). La quinoa tiene una mayor proporción de lisina, un aminoácido esencial que es limitante en los cereales (es decir, que lo tienen en menor proporción). Por eso, cuando se combina la quinoa con otros cereales, esa combinación aporta una mayor proporción de aminoácidos esenciales acercándose a la composición de la proteína patrón propuesta por la FAO. Lo que lo convierte en un alimento muy preciado en la alimentación vegana y/o vegetariana.

  • • No contiene gluten, por lo que es apto para personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, es importante verificar que el envase tenga el logo “SIN T.A.C.C.”, ya que para que las personas con enfermedad celíaca puedan consumirla es necesario comprobar que no haya habido contaminación cruzada.

  • • Tiene mayor cantidad de grasas que los cereales, con predominio de ácidos grasos insaturados (dentro de los que se destaca el ácido linoleico u omega 6). Al igual que todos los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol.

  • • Aporta cantidades considerables de zinc, vitamina A, vitamina E y vitaminas del complejo B, principalmente vitamina B1 (tiamina).

Si querés incorporar quinoa a tu alimentación y no sabes cómo aquí te compartimos algunas recetas y recetarios elaborados por la FAO.

1Las semillas de quinoa revientan y se inflan ante el calor como el maíz pisingallo.

Sugerencia si te gustó esta nota. Te invitamos a leer nuestros artículos sobre otros cultivos ancestrales: trigo sarraceno y amaranto. 

Referencias

Imagen del artículo: https://unsplash.com 

 

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