Antinutrientes: ¿Debemos continuar llamándolos así?
Se conoce como antinutrientes a aquellos compuestos, naturales o artificiales, que interfieren con la absorción adecuada de micronutrientes en el tubo digestivo de una persona.
Históricamente, han sido “los malos de la película”. Sin embargo, las investigaciones actuales han ido reivindicando el rol de la mayoría de ellos y flexibilizando las recomendaciones. Tal es así, que la bibliografía propone, en muchos casos, comenzar a llamarlos “compuestos bioactivos” y dejar de lado el término antinutrientes.
Aunque aún queda mucho por investigar al respecto, resumimos algunos puntos que consideramos pueden ser de su interés.
¿Qué componentes entran en el “paraguas” de los antinutrientes?
Dentro de los compuestos denominados tradicionalmente antinutrientes, los más frecuentemente mencionados y en los que profundizaremos en este artículo son: lectinas, oxalatos, fitatos y taninos. Existen otros también, como los fitoestrógenos, los bociógenos, etc.
¿Y cuál es la discusión actual?
Si bien siempre se dijo que los antinutrientes debían eliminarse de nuestra dieta, principalmente por interferir en la absorción de los micronutrientes, líneas de investigación más recientes proponen que estos compuestos bioactivos (nótese la distinta connotación de los términos) podrían tener efectos beneficiosos en la salud.
¿Y entonces?
La realidad es que todo depende de la lupa con que se mire el asunto. Muchas investigaciones se basan en el efecto de cada uno de estos compuestos, de forma aislada, en modelos animales (y aún en estas condiciones, los resultados son contradictorios). Esto no es extrapolable a la realidad del ser humano. No es lo mismo, proponen los mismos investigadores, estudiar un compuesto de forma aislada que evaluar los efectos de éste en un entorno alimentario, de por si complejo, y con interacción entre distintos compuestos.
Busquemos certezas…
Entonces, como las investigaciones aún son inconclusas, es necesario desarrollar una línea de pensamiento crítico con la información que tenemos hasta el momento.
1. Los “antinutrientes” están dejando de ser mal vistos, tal es así que los llamamos ahora compuestos bioactivos. A pesar de haberse demostrado que, en su interacción con los minerales, pueden disminuir su absorción, también se ha descubierto que tienen potenciales efectos beneficiosos en la salud humana.
2. La ciencia está dejando de “acusar” a componentes aislados de los alimentos y hace observaciones en los impactos globales de los patrones alimentarios en la salud.
3. Los compuestos bioactivos abundan en el reino vegetal y éste tiene una infinidad de otros compuestos muy beneficiosos para la salud. Por lo tanto, promover una alimentación rica en alimentos vegetales es aconsejable y beneficioso.
4. Existen técnicas culinarias que permiten reducir la presencia de los compuestos bioactivos en los alimentos. En el caso de algunos de estos compuestos, estas técnicas son necesarias para evitar posibles riesgos.
Ahora bien, ¿ahondamos un poco más sobre los antinutrientes o compuestos bioactivos y sus alimentos fuente? Veamos uno por uno:
LECTINAS
¿Dónde las encontramos? Legumbres (mayor concentración) y granos enteros, semillas, frutos secos y, en mucho menor cantidad, frutas y vegetales.
Ventajas: datos recientes sugieren que las lectinas podrían tener beneficios terapéuticos (en cáncer, por ejemplo) y ser utilizadas como alimentos funcionales y agentes nutracéuticos. Aún se necesitan más estudios.
¡Atención! Se documentaron casos de intoxicación alimentaria con alimentos con mayor concentración de lectinas (legumbres) no procesados adecuadamente (remojo, cocción).
Procesamiento necesario para evitar posibles intoxicaciones alimentarias (sobre todo en legumbres, como soja, porotos, lentejas, etc): remojo y ebullición (técnicas opcionales y útiles: germinación y fermentación).
OXALATOS
¿Dónde los encontramos? En alimentos vegetales de consumo habitual como espinaca, acelga, batata, remolacha, zanahoria; en granos enteros como legumbres (soja) y cereales integrales; en frutos secos; en cacao y en el té, entre los principales.
¡Atención! Pueden unirse a minerales, disminuir la absorción de éstos y podrían favorecer la litiasis renal (cálculos en el riñón). (El riesgo de litiasis se incrementa aún más en una alimentación muy rica en proteínas de origen animal)
Ventajas: Si bien el aumento de consumo de alimentos ricos en oxalatos podría incrementar el riesgo de litiasis renal, se ha visto que una alimentación rica en alimentos fuente de oxalatos, como granos enteros, vegetales, y frutos secos, también aporta potasio, magnesio y fitatos, los cuales, en su conjunto, ayudan a disminuir el riesgo de formación de cálculos renales.
Procesamiento: La cocción, preparación y procesamiento impacta en el contenido de oxalatos. Debido a que muchos oxalatos son solubles en agua, los métodos de procesamiento húmedos como hervir y vapor, resultan más eficientes en disminuir el contenido de oxalato.
Por último, es importante destacar que una alimentación rica en vegetales, granos enteros, semillas y frutos secos y que cumpla con los requerimientos de calcio, nos protege del riesgo de formación de cálculos renales.
FITATOS
¿Dónde los encontramos? En granos de cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Ventajas: Los fitatos, por su habilidad de unirse al excedente de hierro, actúan como antioxidantes, muy beneficiosos para la salud. Además, se están estudiando otros beneficios de los fitatos. Algunos de ellos son: mejoras en la inmunidad, disminución de mediadores de la inflamación, disminución del riesgo de litiasis renal, disminución del riesgo de osteoporosis y ayuda en prevención de calcificaciones cardiovasculares.
¡Atención! El fitato puede unirse a minerales como hierro, calcio y zinc y disminuir la absorción de los mismos. Esta unión, sin embargo, dependerá de la proporción existente de fitatos y de minerales.
Procesamiento para su reducción: en cereales refinados, el contenido de fitatos disminuye. Además, las técnicas como remojo, fermentación, germinación y cocción en granos y legumbres también disminuye el contenido de los mismos, aumentando la biodisponibilidad de minerales. Consumir alimentos complementarios ricos en ácido ascórbico (vitamina C) y algunas bacterias probióticas puede tener beneficios en la absorción de minerales en comidas ricas en fitatos.
TANINOS
¿Dónde los encontramos? Los taninos son polifenoles presentes en la mayoría de los alimentos vegetales de consumo frecuente y son responsables de la astringencia de ciertas frutas y bebidas. Encontraremos a los taninos en granos de cacao, te, vino, jugos, semillas, legumbres y granos enteros.
Ventajas: La ingesta diaria de polifenoles como los taninos ha sido asociada a menor riesgo de Diabetes tipo 2, síndrome metabólico y riesgo de eventos cardiovasculares, entre otros.
¡Atención! Los taninos son considerados antinutrientes por su potencial de reducir la absorción de hierro.
Procesamiento sugerido: se aconseja alejar a los alimentos ricos en taninos de las comidas fuentes de hierro alimentario (por ejemplo, evitemos tomar infusiones de té o café inmediatamente después de comer). Asimismo, la inclusión de vitamina C podría ayudar a contrarrestar el efecto de los taninos en la disminución de la disponibilidad de hierro.
RESUMIENDO…
Los compuestos a los que llamábamos antinutrientes están siendo reevaluados por presentar distintas ventajas en la salud humana. Dicho motivo es el motor principal para comenzar a denominarlos compuestos bioactivos y dejar de lado la connotación negativa.
Las ventajas de incluir alimentos de origen vegetal en la dieta son ampliamente superiores a la opción de evitar dichos alimentos por la presencia de compuestos que pudieran disminuir la disponibilidad de minerales. Además, como vimos, existen distintos procedimientos culinarios (como el remojo, la cocción principalmente húmeda, la fermentación y la germinación) que ayudan a reducir la presencia de estos compuestos en los alimentos. Por este motivo, siempre es importante poner las cosas en contexto y ver el bosque en lugar de ver sólo el árbol.
El procesamiento para la reducción de estos compuestos en los alimentos toma especial relevancia en alimentaciones basadas en plantas (veganismo, vegetarianismo y flexitarianismo), de modo que se pueda optimizar la biodisponibilidad de los minerales.
Referencia Bibliográfica
- Petroski, W.; Minich, D.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. (2020) Nutrients.
- M. Lopez-Moreno et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe? (2022) Journal of Functional Foods.
