Leche, yogur y queso. Un completo informe para conocer todas sus cualidades

La leche, el yogur y el queso integran uno de los seis grupos de alimentos, recomendados por las Guías Alimentarias para la Población Argentina, que contribuyen a que nuestra alimentación diaria sea nutricionalmente completa y saludable.

La leche, el yogur y el queso forman parte del tercer grupo de alimentos que las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir y distribuir a lo largo de un día. Esto se debe a que los alimentos de este grupo son la principal fuente de calcio, y aportan proteínas de alto valor biológico (o de buena calidad) y vitaminas A y D.

Las GAPA promueven las versiones con menor contenido de grasas (es decir, preferentemente descremados o parcialmente descremados) y el consumo de 3 porciones por día.

1 porción equivale a:

- 1 taza de leche líquida o
- 3 cucharas soperas al ras de leche en polvo o
- 1 vaso de yogur o
- 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo de cartas o
- 3 fetas de queso de máquina o
- 6 cucharas soperas al ras de queso untable.

En los adolescentes y en los adultos mayores se recomienda consumir una porción más.

* Los lácteos contienen mayormente ácidos grasos saturados y colesterol.

La leche y el yogur aportan menos calorías, grasas y sodio que el queso. Es por eso que, las GAPA recomiendan elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sodio.

A las personas que padecen hipertensión arterial se les recomienda elegir quesos blandos sin sal agregada porque, como dijimos anteriormente, los quesos duros tienen un alto contenido en sodio. Un consumo adecuado de alimentos de este grupo, sumado a la realización diaria de actividad física y a una apropiada exposición al sol (de 10 a 15 minutos por día), es un factor importante para prevenir la osteoporosis.

LECHE

El Código Alimentario Argentino denomina “leche”, sin ningún otro calificativo, a la leche de vaca. La leche es el producto obtenido por el ordeño total e ininterrumpido, en condiciones de higiene, de la vaca lechera en buen estado de salud y alimentación, proveniente de tambos inscriptos y habilitados por la Autoridad Sanitaria Bromatológica Jurisdiccional y sin aditivos de ninguna especie.

La leche proveniente de otros animales, deberá denominarse con el nombre de la especie productora.

En Argentina está prohibida la venta al público de leche cruda de cualquier especie.

¿Cómo se puede consumir?

La leche se puede consumir sola, con infusiones o en licuados; además puede ser consumida (y utilizada) en una gran diversidad de preparaciones, ya sean dulces y/o saladas como: flanes, panqueques, postres, tortas, panificados, salsas, etc.

¿Qué nutrientes aporta?

- Proteínas: es fuente de proteínas de alto valor biológico y alta digestibilidad, distribuidas en caseína (80%) y en proteínas del suero (20%). La α-lactoalbúmina y la β-lactoglobulina son las proteínas de la leche de vaca más conocidas por desencadenar alergia.

- Grasas: aporta principalmente ácidos grasos saturados y colesterol, ambos con acción aterogénica, es por ello que se recomienda el consumo de leche descremada o parcialmente descremada.

- Hidratos de carbono: contiene lactosa o "azúcar de la leche", que es fuente de energía y facilita la absorción de calcio. Después de la primera infancia se puede perder la capacidad de digerir la lactosa y algunas personas pueden tener intolerancia a la lactosa.

- Minerales: aporta minerales como fósforo, magnesio, potasio, zinc; se destaca particularmente por ser fuente de calcio porque otros alimentos no contienen este mineral en una proporción y biodisponibilidad tan alta como la leche. Ver: Las cosas por su nombre. ¿Las "leches vegetales" son realmente "leches"?

- Vitaminas: contiene vitaminas hidrosolubles (como B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina y B9 o ácido fólico) y liposolubles (como A y D). El proceso de descremado disminuye el aporte de vitamina A y D; es por ello que la industria láctea las adiciona a la leche y a sus derivados descremados.

¿Qué tipos de leche se comercializan?

¿Te pasa que al mirar la góndola o la heladera ves diferentes tipos de leche y diversos colores de envases o sachets? ¿Conocés las diferencias entre los tipos de leche que se comercializan? Las leches reciben diferentes “nombres” acorde al tratamiento término que recibieron durante la elaboración, su estado físico y el aporte nutricional que brindan.

Según el tratamiento térmico:

- Leche pasteurizada: es aquella que ha sido sometida durante 15 segundos a una temperatura de 72°C, inmediatamente enfriada a menos de 5°C y envasada en envases esterilizados e inviolables.

- Leche ultrapasteurizada: es aquella que ha sido sometida durante, por lo menos, 2 segundos a una temperatura mínima de 138°C, inmediatamente enfriada a menos de 5°C y envasada en forma no aséptica en envases estériles y herméticamente cerrados.

- Leche ultra alta temperatura (UAT): es aquella que ha sido sometida durante 2 a 4 segundos a una temperatura de entre 130°C y 150°C, inmediatamente enfriada a menos de 32ºC y envasada bajo condiciones asépticas en envases estériles y herméticamente cerrados. En el rótulo de esta leche puede usarse la expresión “Larga Vida”.

Según su estado físico:

- Leche fluida o líquida: es aquella que contiene 87-88 % de agua en su composición.

- Leche en polvo: es aquella que se obtiene por deshidratación de la leche (entera, parcialmente descremada o descremada) mediante procesos tecnológicamente adecuados. Su contenido de agua es igual o inferior a 5%.

- Leche homogeneizada: es aquella que previa o posteriormente a su tratamiento térmico ha sido tratada para asegurar la partición o división de los glóbulos de materia grasa, de manera tal que no muestre separación visible de la crema.

Según su contenido nutricional:

- Leche entera: contiene la totalidad de la materia grasa (mínimo de 3%).

- Leche semidescremada o parcialmente descremada: contiene la mitad de la materia grasa (de 0,6 a 2,9%).

- Leche descremada: contiene poca materia grasa (máximo de 0,5%).

- Leche fortificada: con adición de vitaminas, minerales, omega 3 y fitoesteroles.

- Leche de bajo o reducido contenido en lactosa. Ver: Leche reducida en lactosa

Otros tipos de leches:

- Leche condensada (o concentrada) con azúcar o azucarada: es el producto con una consistencia siruposa o de jarabe obtenido por deshidratación parcial de la leche entera pasteurizada, adicionada con azúcar (sacarosa).

- Leche chocolatada: es el producto elaborado con no menos de 85% de leche (entera, parcialmente descremada o descremada), adicionada de cacao en polvo y/o chocolate y sometida a un tratamiento térmico adecuado.

- Leche aromatizada y/o saborizada: es el producto elaborado con no menos de 90% de leche (entera, parcialmente descremada o descremada), adicionada de sustancias aromatizantes naturales o sintéticas de uso permitido (con excepción de sabor artificial a leche y/o crema) y sometida a tratamiento térmico adecuado.

¿Qué son las leches fermentadas?

Son los productos, adicionados o no de otras sustancias alimenticias, obtenidos por coagulación y disminución del pH de la leche por fermentación láctica mediante la acción de microorganismos específicos. Estos microorganismos específicos deben ser viables, activos y abundantes en el producto final.

Los microorganismos actúan sobre la lactosa formando ácido láctico. Esto disminuye el pH, produciendo la coagulación de las proteínas de la leche, responsable de la consistencia semisólida de las leches fermentadas.

Ejemplos de leches fermentadas

- Leche fermentada o cultivada: es el producto que se obtiene a partir de la fermentación de la leche con una o varias de las siguientes bacterias: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium sp., Streptococcus salivarius subsp. thermophilus y/u otras bacterias acidolácticas.

- Kéfir: es el producto que se obtiene a partir de la fermentación de la leche con cultivos ácidolácticos que producen ácido láctico, etanol y dióxido de carbono. Es elaborado con granos de kéfir que están constituidos por levaduras fermentadoras de lactosa (como Kluyveromyces marxianus), levaduras no fermentadoras de lactosa (como Saccharomyces omnisporus, Saccharomyces cerevicie y Saccharomyces exiguus), y bacterias como Lactobacillus casei, Bifidobacterium spp y Streptococcus salivarius subsp. termophilus.

YOGUR

Es un tipo de leche fermentada. Es el producto que se obtiene a partir de la fermentación de la leche con cultivos de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus salivarius subsp. thermophilus; a los que, en forma complementaria, pueden acompañar otras bacterias acidolácticas.

Estas bacterias son las responsables de la acidificación y de la coagulación de la leche; y también del sabor ácido del yogur. Esto se debe a que fermentan la lactosa de la leche y generan ácido láctico.

Fuente: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/sectores/lacteos/productos/14yogur/DPI_Yogur.htm

En el mercado existe una gran diversidad de yogures: bebible, firme, batido, con agregado de frutas o de cereales, etc. Se puede consumir solo, con frutas y/o con cereales, en preparaciones dulces (como gelatina, postres, helados, tortas, etc.) y en preparaciones saladas (como dips, ensaladas, salsas, etc.). Al igual que el resto de las leches fermentadas, el yogur es considerado un alimento probiótico.

¿Cuáles son las ventajas de consumir leches fermentadas?

- Intolerancia a la lactosa: dado que tienen menor contenido de lactosa que la leche, algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerarlas.

- Afectaciones digestivas y diarrea: algunos estudios hallaron que el consumo de leches fermentadas disminuyó la infección por la bacteria Helicobacter pylori en el estómago. La infección por esta bacteria puede producir: a) úlceras pépticas en el estómago (úlcera gástrica) y en el duodeno, que es la primera parte del intestino delgado (úlcera duodenal); b) gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) y; c) cáncer de estómago.

Se suele recomendar su consumo tanto para la prevención de la diarrea como para el tratamiento de la diarrea después del tratamiento con antibióticos.

- Estreñimiento: el ácido láctico es un estimulante de los movimientos intestinales.

- Sistema inmune: al estimular la colonización y la proliferación de microorganismos benéficos impide la colonización y proliferación de microorganismos patógenos.

- Disbiosis o disbacteriosis intestinal: ayudan a restablecer la flora intestinal después del tratamiento con antibióticos.

- Modificación de la flora o microbiota intestinal: al bajar el pH del intestino mejoran la composición de la flora o microbiota intestinal y disminuyen la colonización y la proliferación de microorganismos patógenos.

¿Y las “leches” de almendra, coco, etc.? NO son “leches”, por esto no las incluimos en la lista. El nombre, importa. Si te interesa el tema de las bebidas vegetales, te invitamos a leer nuestra nota.

QUESO

Es el producto, fresco o madurado, que se obtiene por separación parcial del suero de la leche (entera, parcialmente descremada o descremada), coagulado por la acción física del cuajo, de enzimas específicas, de bacterias específicas y de ácidos orgánicos (solos o combinados); con o sin el agregado de sustancias alimenticias y/o especias y/o condimentos y/o aditivos como aromatizantes y colorantes. Es un producto con mucha historia que contiene casi todos los nutrientes que aporta la leche: proteínas, grasas, vitaminas liposolubles y minerales. El contenido en lactosa es menor que la leche y tanto las proteínas del suero como las vitaminas hidrosolubles se pierden junto con el suero en el proceso de fabricación.

Fabricación del queso

El proceso de elaboración del queso consta de varias etapas:

- Tratamiento térmico (pasteurización) de la leche
- Cuajado o coagulación (cuajo + suero)
- Escurrido del suero
- Prensado del cuajo
- Salado del cuajo
- Maduración del cuajo

Imagen Interna1 LECHE

Fuente: http://www.gominolasdepetroleo.com/2018/07/como-se-hace-el-queso-fundido.html

En esta nota, la maestra quesera María Alejandra Udi nos explica cómo fabrica queso.

Las distintas variedades de queso son el resultado del tipo y composición de la leche de partida, del proceso de elaboración y del grado de maduración.

El queso también puede elaborarse a partir de leche caprina, ovina o bufalina. Es por ello que, también se produce queso de cabra, de oveja o de búfalo.

Tipos de queso

- Quesos frescos: son aquellos que están listos para el consumo poco después de su fabricación (sin maduración).

- Quesos madurados: son aquellos que han experimentado los cambios bioquímicos y físicos necesarios y característicos de la variedad de queso que se está fabricando.

Según el contenido de materia grasa en porcentaje:

- Extra grasos o doble crema: ≥ 60%
- Grasos: entre 45 y 59,9%
- Semigrasos: entre 25 y 44,9%
- Magros: entre 10 y 24,9%
- Descremados: < 10%

Según la consistencia de su pasta (o según el contenido de humedad):

- Quesos de pasta blanda (o quesos de alta humedad): Queso Blanco, Queso Minas Frescal, Ricota, Queso Petit Suisse, Queso Neufchatel y Queso Fontainebleau (Cuando la crema agregada sea previamente batida), Queso Mascarpone, Queso Cottage, Queso Mozzarella, Queso Caccio, Queso de Crema, Queso Cuartirolo, Queso Cremoso, Queso Brie (Cuando el peso sea aproximadamente de 2 kg) y Queso Camembert (Cuando el peso de la pieza sea menor de 500 g y su tiempo de maduración inferior a 1 mes), Queso Limburgo o Romadur, Queso Por Salut o Queso Saint Paulin, Queso Criollo, Queso Azul.

- Quesos de pasta semidura (o quesos de mediana humedad): Queso Gruyere o Emmenthal, Queso Fontina o Colonia, Queso Pategrás o Queso Gouda, Queso Holanda, Queso Cheddar, Queso Danbo, Queso Tandil, Queso Tybo, Queso Tilsit, Queso Prato, Queso Minas Frescal, Queso Cacciocavallo, Queso Mozzarella.

- Quesos de pasta dura (o quesos de baja humedad): Queso Parmesano, Queso Reggiano, Queso Reggianito y Queso Sbrinz, Queso Goya, Queso Romano y Queso Sardo, Queso Provolone.

A mayor consistencia, mayor contenido de calcio, proteínas y sodio.

Según su forma de presentación:

- Quesos rallados: es el producto obtenido por desmenuzado o rallado de la masa de una o hasta cuatro variedades de quesos.

- Queso en polvo: es el producto obtenido por fusión y deshidratación de una mezcla de una o más variedades de quesos, con o sin el agregado de otros productos lácteos y/o sólidos de origen lácteo y/o especias, condimentos u otras sustancias alimenticias.

- Quesos fundidos o quesos procesados: es el producto obtenido por el desmenuzado, mezcla, fusión y emulsión por medio de calor y agentes emulsionantes de una o más variedades de quesos, con o sin adición de otros productos lácteos y/o sólidos de origen lácteo y/o especias, condimentos u otras sustancias alimenticias.

- Requesón: es el producto obtenido por la fusión de masa cuajada, cocida o no, desuerada y lavada, obtenida por coagulación ácida y/o enzimática de la leche, opcionalmente adicionada de crema de leche y/o manteca. Se le puede adicionar condimentos, especias y/u otras sustancias alimenticias.

Al igual que la leche, el queso es un alimento muy versátil ya que puede consumirse solo, rallado, untado o en trozos, con pan, con galletitas, en preparaciones saladas (rellenos, purés, omelettes, tortillas, tartas, etc.) y dulces (postres, rellenos de tortas y tartas, etc.).

El Código Alimentario Argentino establece que está prohibida la venta de quesos:

- Que se encuentren alterados o modificados en sus caracteres.

- Que presenten deficiencias en la corteza o en la pasta que involucren un riesgo sanitario.

- Que contengan sustancias extrañas de cualquier naturaleza.

- Que se encuentren atacados por mohos (exceptuando los que específicamente deben contener un tipo determinado) e invadidos por larvas de insectos o atacados por ácaros o roedores.

- Que contengan toxinas microbianas o residuos de plaguicidas, antimicrobianos u otras sustancias químicas prohibidas o permitidas en cantidades superiores a las establecidas.

Recomendaciones para prevenir enfermedades transmitidas por leche y/o productos lácteos

- Mantener la cadena de frío es importante. La leche y/o los productos lácteos deben ser conservados a una temperatura no superior a 5°C (temperatura de heladera: 0° y 5° C). La leche una vez abierta puede conservarse en la heladera durante 3 días. La leche en cartón (larga vida) puede almacenarse fuera de la heladera, pero una vez abierta deberá conservarse en heladera por la misma cantidad de días que la leche en sachet.

- Evitar consumir leche sin pasteurizar y/o productos lácteos elaborados con leche sin pasteurizar.

- Adquirir leche y/o productos lácteos en comercios o locales habilitados.

- Adquirir leche y/o productos lácteos que posean rótulo o etiqueta, verificando el nombre del establecimiento elaborador y sus datos, así como que tanto el establecimiento como el producto alimenticio estén autorizados por la autoridad sanitaria correspondiente (SENASA, Ministerio provincial, Bromatología provincial / municipal según corresponda); y no utilizar ni consumir leche y/o productos lácteos después de la fecha de vencimiento.

CONCLUSIÓN

Si comprendemos la importancia del consumo de leche, yogur y queso como fuente de calcio en nuestra alimentación, aprendemos a aprovechar la variedad que nos ofrece el mercado y adaptamos su consumo a cada una de las etapas de la vida, estaremos cumpliendo con una alimentación nutricionalmente completa y saludable.

Referencias

- Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2020. Disponible en: https://bancos.salud.gob.ar/recurso/guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

- Ministerio de Salud. Manual para la aplicación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Disponible en: https://bancos.salud.gob.ar/sites/default/files/2020-08/guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina_manual-de-aplicacion_0.pdf -

- Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Código Alimentario Argentino. Capítulo VIII. ALIMENTOS LÁCTEOS. Disponible en: https://www.argentina.gob.ar/sites/default/files/capitulo_viii_lacteos_actualiz_2020-01.pdf

- Alimentos Argentinos. Nutrición y Educación Alimentaria. Ficha N° 22. Leche: fundamental en todas las etapas de la vida. Diciembre 2013. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_22_Leche.pdf

- Alimentos Argentinos. Nutrición y Educación Alimentaria. Ficha N° 49. Yogur: Un alimento, muchos beneficios. Marzo 2016. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/Ficha_49_Yogur_Un_alimento_muchos_beneficios.pdf

- Alimentos Argentinos. Nutrición y Educación Alimentaria. Ficha N° 38. Quesos: Concentración de nutrientes. Abril 2015. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_38_Quesos.pdf

InfoAlimentos