Popeye el marino, la espinaca, un error en una “coma” y un relato donde el hierro es el protagonista
Todo conocen a Popeye, todos saben que come espinaca y adquiere superfuerza para derrotar a su archienemigo Brutus, pero casi nadie sabe por qué a la espinaca se le atribuyen esos poderes y de dónde provienen. Lo cierto es que los protagonistas de este relato no son ni Popeye, ni su novia Olivia, y ni siquiera la espinaca. Aquí les presentamos al verdadero héroe, el hierro.
El hierro es un mineral esencial para el organismo y, según la Organización Mundial para la Salud, su deficiencia puede provocar anemia, fatiga física y mental, y problemas de aprendizaje. Los más propensos a sufrir estos síntomas son los menores de 5 años, las mujeres embarazadas, los vegetarianos y los veganos. ¿Cómo podemos evitarlos? Con un consumo adecuado de hierro en nuestra dieta y logrando que el organismo lo incorpore adecuadamente.
El hierro está presente, por un lado, en los alimentos de origen animal. Es un hierro al que denominamos “hemo” y que el organismo absorbe fácilmente. Por otro lado, el hierro “no hemo”, se encuentra en los alimentos vegetales o en aquellos fortificados con este mineral, y resulta más complejo de asimilar. Por eso las personas vegetarianas y veganas necesitan el doble de hierro para poder aprovechar sus propiedades (Ver: ¿Qué alimentos contienen hierro?).
Vamos a incorporar ahora a un personaje de historietas, que nos ayudará a comprender cómo un superhéroe de los cómics colaboró para afianzar un mito sobre el hierro que a la ciencia actual le cuesta mucho desterrar. Popeye el marino, es un personaje que apareció por primera vez en las tiras cómicas del diario The New York Evening, en 1929. Su nombre proviene del inglés “Pop-eye”, por su ojo saltón, aunque en realidad era tuerto. Luego Popeye se convirtió en estrella de los dibujos animados, donde siempre Brutus secuestraba a su novia Olivia y, cuando el marino intentaba rescatarla, recibía una golpiza. La historia siempre terminaba igual: Popeye comía espinaca que le proporcionaba superfuerza y derrotaba al villano. El dibujo animado daba a entender que la fuerza del marino provenía del consumo de las espinacas. ¿Cómo nació esta idea?
¿”Coma espinaca” o “un error en la coma”?
En 1870, el químico alemán Emil von Wolff fue el primero en analizar el contenido de hierro de las espinacas. Pero cometió un error en una coma. Transformó los casi 4 mg de hierro por cada 100 gramos que contiene la hoja de espinaca, en 40 mg/100 g, convirtiéndola en la más extraordinaria fuente vegetal del mineral. Mito o leyenda, lo cierto es que Popeye se convirtió en el responsable del aumento en el consumo de espinaca en los Estados Unidos. En 1930, el país del norte sufrió una gran crisis social y económica, una parte importante de su población pasó hambre y las anemias, fruto de la desnutrición, se convirtieron en cosa corriente (el hierro cumple un rol fundamental en la nutrición y ayuda a combatir la anemia). Una cadena de confusiones llevó a pensar que la espinaca era un alimento clave para recuperar la fuerza perdida por la anemia, y que cuanto más hierro tuviera, más fuerza proporcionaría. El error fue corregido en 1937, pero el dibujo animado nunca lo modificó. La idea ya había sido aceptada como válida y a pesar que en 1981 el British Medical Journal publicó un artículo donde desmintieron el mito de la espinaca, el alimento todavía es reconocido como uno de los vegetales con mayor contenido de hierro.
Después de la Segunda Guerra Mundial, las autoridades sanitarias estadounidenses empezaron a detectar un incremento de las anemias entre los niños. Cuanta más espinacas comían los jóvenes de la “generación Popeye”, más déficit de hierro tenían en la sangre. La causa es que la espinaca no sólo no tiene tanto hierro, sino que además tiene “inhibidores de la absorción” del hierro por el sistema digestivo. Estos inhibidores se encuentran también en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, en el té y en el café. Pero, así como hay inhibidores de la absorción del hierro, hay una serie de alimentos que pueden ayudarnos a absorberlo mejor. Uno de esos aliados son los alimentos con alto contenido de vitamina C.
Biofortificación
Se estima que 2.000 millones de personas en todo el mundo sufren deficiencia de micronutrientes, entre ellos el hierro, que son necesarios para la buena salud y el crecimiento. Según la Organización Mundial para la Salud, la anemia, una condición sintomática de falta de hierro, provoca el 20% de las muertes mundiales de las madres embarazadas. Por esta razón, los científicos y las autoridades gubernamentales de distintos países se han ocupado de las deficiencias de micronutrientes con programas de enriquecimiento y fortificación de alimentos, donde las empresas productoras de alimentos agregan minerales y vitaminas a la comida (Ver: Leche fortificada y enriquecida). Estos programas han sido baratos y efectivos, pero no llegan a todo el mundo. Por eso ahora se piensa en “enfoques combinados”, que suman diversidad en la dieta, fortificación, enriquecimiento y biofortificación de alimentos. En particular, la biofortificación se diferencia de la fortificación porque intenta lograr que los cultivos sean más nutritivos, desde la semilla, en lugar de agregar sustancias a los productos cuando son producidos por la industria alimenticia. La biofortificación se puede lograr por diferentes métodos de fitomejoramiento, como cruzamiento y selección, mutagénesis o por incorporación de genes de otros organismos (ingeniería genética).
Siguiendo esta línea de pensamiento, en 2018, investigadores del Instituto de Biología Molecular de Plantas de Zurich, Suiza, modificaron genéticamente una variedad clave de arroz para enriquecer sus granos con hierro y zinc. Las plantas modificadas son mejores que la variedad original de arroz, ya que movilizan sus reservas celulares de zinc y hierro, y las depositan y concentran en el grano comestible del cereal. Luego de los experimentos de campo, y de evaluar la biodisponibilidad de estos nutrientes “aumentados” para los humanos, las nuevas variedades de arroz biofortificadas podrán llegar al público.
Por otro lado, el John Innes Centre, en el Reino Unido, recibió la autorización del gobierno para realizar ensayos de campo con una variedad de trigo genéticamente modificado biofortificada para producir harina blanca con alto contenido de hierro. Los ensayos de campo se van a llevar a cabo durante tres años (entre 2019 y 2022), en condiciones confinadas, en las instalaciones del John Innes Centre.
La Argentina, por ser un país agrícola y biotecnológico, no podía quedar fuera del tema de la biofortificación. Investigadores del INTA incorporaron un gen proveniente de una especie de trigo silvestre (Triticum turgidum var.dicoccoides) en cuatro variedades de trigo comerciales. Las plantas transgénicas resultaron con niveles mayores de proteínas, hierro y zinc en el grano, es decir, se obtuvieron trigos más nutritivos. A partir de estos resultados, las empresas de semillas del país articularon estrategias con el INTA para utilizar el gen en sus programas de mejoramiento, como método de biofortificación.
Fin del mito
Popeye nos “convenció” que las espinacas están cargadas de hierro. Pero la verdad es que no son la mejor fuente de este mineral. Esto no significa que debemos dejar de comerlas, pero debemos complementarlas con otros alimentos.
Si solo comiéramos espinaca, un varón necesitaría ingerir un mínimo de 14 kg de espinaca cruda y 12 kg de espinaca cocida y una mujer necesitaría ingerir un mínimo de 33 kg de espinaca cruda y 28 kg de espinaca cocida para cubrir la ingesta recomendada de hierro (que es de 8 mg/día en varones y de 18 mg/día en mujeres de 19 a 50 años)*. Una cantidad inusual de vegetales, ¿no?
*Teniendo en cuenta que 100 g de espinaca cruda aportan 2,71 mg de hierro (no hemínico), que 100 g de espinaca cocida aportan 3,18 mg de hierro (no hemínico) y que la absorción del hierro de la espinaca (cruda o cocida) es entre el 1-2%.
¿Qué alimentos contienen hierro?
El hierro es un mineral que ayuda para formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina, los huesos, y colabora con el transporte de oxígeno desde los pulmones a todas las células de nuestro organismo. Una buena dieta, equilibrada en calidad y cantidad, es la mejor receta contra la falta de hierro en el organismo. En la elección de los alimentos existen algunos, poco tradicionales, que contienen mucho hierro. Es el caso de las almejas, que contienen 24 mg/100 g de alimento, un molusco que comemos en forma ocasional y por placer (por su elevado costo y falta de costumbre). En la lista le siguen las legumbres: habas con 8,5, lentejas 7,1 y garbanzos 6,7. Sin embargo, el hierro que mejor se asimila es el de origen animal. Aquí lideran el “top hierro”, el hígado con 8 mg y la morcilla con 6,4. Comer frutos secos, como almendras y avellanas, te aporta 4,2 mg/100 g. Como hemos visto, la incorporación de alimentos que contienen vitamina C, tales como tomate, pimiento, perejil y cítricos, mejora sustancialmente la absorción de hierro de origen vegetal. Un consejo: no tomes café después de comer, la cafeína inhibe la asimilación del hierro.
Leche fortificada y enriquecida
El Código Alimentario Argentino define como Alimentos Fortificados a “aquellos en los cuales la proporción de proteínas y/o aminoácidos y/o vitaminas y/o substancias minerales y/o ácidos grasos esenciales es superior a la del contenido natural medio del alimento corriente, por haber sido suplementado significativamente”. Esto quiere decir, por ejemplo, que la leche fortificada con hierro, es elaborada por una empresa que le ha incorporado una mayor cantidad de ese mineral. La fortificación de la leche es un método eficaz para prevenir la carencia de hierro en la población. La falta de hierro es la carencia nutricional más generalizada, y la principal causa de anemia en bebés lactantes, niños pequeños, adolescentes y madres embarazadas. El éxito de la fortificación depende que el hierro incorporado a la leche se encuentre en una forma absorbible y protegido de los principales inhibidores. El sulfato ferroso es ideal para fortificar líquidos porque es soluble en agua y se disuelve instantáneamente en el estómago. Según la Ley argentina 25.459 de fortificación y enriquecimiento obligatorios de leche, la leche entera en polvo incluida en los programas alimentarios implementados por el Gobierno Nacional, deben adicionarse obligatoriamente con hierro, zinc y vitamina C. El objetivo es disminuir además de la anemia, las malformaciones del tubo neural en los bebes (espina bífida). Es muy importante no mezclar esta leche con té o mate porque disminuye la absorción de hierro, y evitar hervirla por más de cinco minutos, porque pierde su valor nutritivo.
Enriquecimiento de la harina de trigo: Ley Nº 25.630 publicada en el Boletín Oficial el 23 de agosto de 2002
Esta ley, que tiene como objeto la prevención de las anemias y las malformaciones del tubo neural (tales como la anencefalia y la espina bífida), establece que la harina de trigo destinada al consumo que se comercializa en el mercado nacional debe ser adicionada con hierro, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina en las proporciones allí indicadas.
El decreto Nº 597 del año 2003, en el cual se aprobó la reglamentación de esta ley, establece que a todos los envases que contengan harina enriquecida se le debe agregar la leyenda "Harina enriquecida Ley Nº 25.630" en la lista de ingredientes. Además, esta leyenda debe indicar los nutrientes y las proporciones establecidas en la ley.
- Para más información sobre alimentos enriquecidos, fortificados y biofortificados, te sugerimos esta nota: ¿Cuáles son las diferencias entre los alimentos enriquecidos y fortificados?
