En diversas situaciones, nuestros hábitos alimentarios pueden verse afectados, ya sea por la falta de algún alimento, la movilidad restringida para poder acercarnos a los comercios, el precio u otros factores. Los argentinos tenemos bastante arraigado el hábito de consumir carne como principal fuente de proteína. ¿Qué podríamos hacer en caso de tener acceso reducido a carnes? ¿Qué otros alimentos fuentes de proteínas podrían reemplazarlas? Estas y otras preguntas, las respondemos en esta nota.

 

¿Por qué es importante el aporte de proteínas en nuestra alimentación diaria?

Las proteínas cumplen funciones de gran importancia para nuestro organismo:

- aportan los aminoácidos esenciales/indispensables necesarios para la síntesis de tejidos y el crecimiento,

- forman parte de enzimas, hormonas, anticuerpos (que actúan para neutralizar agentes infecciosos como virus, bacterias, parásitos, etc.), hemoglobina, colágeno, etc.

- proveen energía, en el caso que las kilocalorías que aportan los hidratos de carbono y las grasas sean insuficientes (1 gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías).

 

¿Cuántas proteínas se recomiendan ingerir por día?

El Food and Nutrition Board del Institute of Medicine de la National Academy of Sciences recomienda ingerir la siguiente cantidad de proteínas según categoría de edad, género y situación biológica (embarazo y lactancia): 

Categoría de edad (años)	Proteínas (g/día)*
Niños y adolescentes
1 - 3	13
4 - 8	19
9 - 13	34
14 - 18	52
Varones
A partir de 19	56
Mujeres
A partir de 14	46
Embarazo	71
Lactancia	71

 *Basado en 0,8 g/kg de peso corporal según peso de referencia.

¿Qué alimentos aportan proteínas y qué cantidad de esos alimentos se recomienda ingerir?

Los alimentos que son fuentes de proteínas se pueden clasificar, según su origen, en animales y vegetales.

 

Alimentos fuentes de proteínas de origen animal:

- Leche

- Yogurt

- Quesos

- Huevo

- Carnes

 

Alimentos fuentes de proteínas de origen vegetal:

- Cereales

- Legumbres

- Semillas

- Frutos secos

 

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan ingerir la siguiente cantidad de alimentos fuentes de proteínas en base a un valor calórico total de 2.000 kilocalorías diarias:

- Leche y/o yogurt: 500 cc/día (2 tazas tipo café con leche)

- Queso: 30 g/día (2 cucharadas soperas de queso untable)

- Huevo: 25 g/día (1/2 unidad)

- Carnes: 130 g/día (1/2 plato de carne cocida o una porción del tamaño de la palma de la mano)

- Cereales y derivados / Pastas / Legumbres / Hortalizas Feculentas: 250 g/día (1 plato de arroz cocido + 1 pocillo de café de legumbres crudas)

- Aceite, semillas, frutos secos: 30 g/día. Las semillas y los frutos secos se pueden consumir en reemplazo del aceite. Por ejemplo: 1 cucharada sopera de aceite (15 g) se puede reemplazar por 1 cucharada sopera de semillas de girasol o por 15 unidades de almendras

Hay que tener en cuenta que tus cantidades diarias pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades energéticas diarias, es decir, de tu valor calórico total diario.

 

En caso de tener acceso reducido a carnes, ¿qué otros alimentos son buenas fuentes de proteínas? La calidad de las proteínas de esos otros alimentos, ¿es similar? ¿Hay algunos mejores que otros?

En caso de tener acceso reducido a carnes, otros alimentos fuentes de proteínas son:

- de origen animal: huevos y lácteos (leche, yogur y quesos).

- de origen vegetal: legumbres (soja, porotos, lentejas, garbanzos, etc.), productos de soja (bebidas a base de soja, tempeh y tofu), frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, etc.), semillas (girasol, sésamo, lino, chía, etc.) y cereales (arroz integral, trigo, maíz, avena, cebada, quinoa, amaranto, etc.).

 

La calidad de las proteínas depende de lo que se conoce como valor biológico (que tiene que ver con la presencia de los aminoácidos esenciales y en qué proporción se encuentran en las proteínas) y de la digestibilidad (la eficiencia con la que el organismo aprovecha las proteínas). Así, el valor biológico de una proteína es alto cuando las proporciones de los aminoácidos esenciales que contiene se aproximan a un patrón de referencia establecido como ideal. Por ejemplo, si un alimento es deficiente en un aminoácido esencial con respecto a esta referencia, se considera de menor valor biológico, por lo que su calidad es más baja. En base a lo anterior, las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de origen vegetal. En cuanto a la digestibilidad, los alimentos de origen animal aportan proteínas con un promedio de digestibilidad del 95% y los de origen vegetal tienen una digestibilidad promedio del 80%.

Con respecto a las proteínas de origen vegetal, es importante señalar que los cereales tienen una menor proporción de un aminoácido esencial llamado lisina, por lo que se recomienda consumir los cereales junto con alimentos fuentes de este aminoácido como, por ejemplo, las legumbres, para aumentar la calidad proteica. En este caso, los cereales y las legumbres se pueden combinar en una misma comida o consumir en diferentes comidas a lo largo del día.

 

¿Cómo podemos suplementar el aporte de hierro si no se puede comer carne?

Si no se puede comer carne, otros alimentos fuentes de hierro son:

- de origen animal: leche fortificada con hierro y huevos (yema).

- de origen vegetal: legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu y cereales fortificados con hierro.

 

Es importante tener en cuenta que el hierro que contienen los alimentos de origen animal (hemínico) es de mayor absorción que el que contienen los de origen vegetal (no hemínico). Además, la absorción del hierro no hemínico depende de la presencia y de la interacción con otros componentes de los alimentos. En particular, los fitatos, el calcio y los polifenoles (presentes en el té y en el café) disminuyen la absorción de hierro no hemínico. Es por eso que se recomienda limitar el consumo de té o café con las comidas o inmediatamente después de las mismas.

Por otro lado, existen ciertas técnicas de preparación de los alimentos que aumentan la absorción de hierro no hemínico como el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas (ya que disminuye la unión del hierro con los fitatos), la adición de sustancias ácidas (como jugo de limón y/o vinagre) y el acompañamiento de alimentos fuentes de hierro no hemínico con alimentos fuentes de vitamina C, como determinadas verduras y/o frutas (pimiento o morrón, limón, etc.).

 

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Más información

- Recomendaciones nutricionales para el aislamiento - Adriana Giménez y Lucila Storti (Fundación Barceló)
https://www.facebook.com/fundacionbarcelo/videos/247771996358356/

- Nutrición en cuarentena - Silvio Schraier (Fundación Barceló)
https://www.ambito.com/lifestyle/nutricion

- Cuarentena: ¿sólo confinamiento u oportunidad de cambio? - Irina Kovalskys (ILSI Argentina)
http://www.ilsi.org.ar/docs/344-cuarentena-solo-confinamiento-u-oportunidad-de-cambio?

 

Imagen de portada | www.freepik.es

 

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