La comida viajera: sugerencias para preparar viandas saludables

Preparar una vianda saludable e inocua requiere algo de esfuerzo, pero no es difícil. La clave es incluir alimentos variados para incluir todos los nutrientes que necesitamos, utilizar recipientes adecuados y seguir algunas medidas básicas de higiene y manipulación de alimentos.

Preparando la vianda: Lo que no debe faltar en el menú

Una vianda equilibrada y saludable es aquella que incluye:

- Una porción de verduras (crudas y/o cocidas). Cuantos más colores haya en el plato, ¡mejor!
- Una porción de alimentos con hidratos de carbono (por ejemplo, pasta o arroz), preferentemente en versión integral
- Una porción de alimentos proteicos: pollo, carne, pescado, huevo, leche o queso o/y legumbres
- Una porción de fruta
- Una bebida, preferentemente agua

Realizar un menú semanal o quincenal puede ser una buena estrategia para lograr una mejor organización y variedad en las preparaciones.

Ideas de menú

Al seleccionar el menú de un día, es recomendable tener en cuenta la comida que se consumió o consumirá por la noche, evitando en lo posible repetir los alimentos.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Vianda

Preparaciones frías:

- Sándwiches de carne (vacuna, pollo, milanesas, atún) con vegetales, variando el pan (preferentemente integral y/o con semillas)
- Arroz con vegetales
- Empanadas y tartas con espinaca, acelga, zapallitos, berenjena, brócoli, choclo, calabaza, cebolla, entre otras opciones
- Tortillas con vegetales (papa, acelga, espinaca, zapallitos)
- Bocaditos o buñuelos de vegetales (espinaca, acelga, brócoli, papa)
- Rodajas de carne vacuna o de pollo
- Ensaladas de vegetales con cereales (como fideos, arroz, etc.) y/o legumbres: Se pueden incluir toda la variedad de vegetales, combinando crudos
y cocidos de diferentes colores
- Arroz con atún y vegetales

Preparaciones calientes:

- Guisos combinando vegetales, cereales (como fideos, arroz, etc.) y/o legumbres
- Arroz con vegetales y/o carne
- Pastas simples o rellenas con salsa
- Milanesas^* de carne vacuna o pollo
- Hamburguesas y/o albóndigas caseras
- Milanesas de berenjenas o calabaza
- Presa de carne (vacuna o pollo) (a la plancha o al horno)
- Pastel de pollo y vegetales
- Pastel de papas
- Puré de papas, zapallo, zanahoria y/o batata
- Revuelto de zapallitos y arroz
- Vegetales grillados (calabaza, berenjena, zapallitos, zucchini)
- Vegetales rellenos (calabaza, berenjena, zapallitos, zucchini)
- Bocaditos de verdura (espinaca, acelga, brócoli, papa)
- Polenta

^*Para hacerlas más nutritivas se pueden reemplazar el pan rallado por salvado de avena.

Para condimentar (aderezos)

Para condimentar se pueden llevar o tener sobres individuales de sal, aceite, aceto balsámico, jugo de limón y queso rallado.

Postres

Se aconseja priorizar las frutas frescas, elegir las de estación y consumirlas enteras. También se puede llevar ensalada de frutas, frutas cortadas, compota, frutas asadas o al horno, gelatina sola o con frutas, queso y dulce, una bolsita o tupper con frutas secas o desecadas y/o con frutos secos. En caso de llevar un yogur, es importante que el mismo sea refrigerado en heladera hasta el momento en que se lo consuma.

El traslado de la comida de un lugar a otro

A continuación, presentamos algunos pasos a seguir cuando ya preparaste la comida y tenés que almacenarla y transportarla.

Viandas a base de preparaciones frías:

- Una vez realizada la preparación deberá mantenerse en heladera en recipientes plásticos con tapa para disminuir la manipulación y evitar las variaciones de temperatura.
- Los alimentos deberán trasladarse en contenedores isotérmicos (lunchera) con refrigerantes, en cantidad suficiente para mantener la temperatura de refrigeración hasta el momento de consumo. Los refrigerantes deberán ser rígidos preferentemente (hielo o gel líquido).
- Los alimentos deben colocarse en la lunchera en el momento previo a salir de casa, no la noche anterior.

Viandas a base de preparaciones calientes:

- Lo ideal es utilizar termos especiales para alimentos que garanticen el mantenimiento de la temperatura en caliente.
- La preparación se puede realizar la noche anterior, se refrigerará y luego se calentará adecuadamente por la mañana inmediatamente antes de ser colocada en el termo. También se puede cocinar a la mañana y colocar los alimentos calientes directamente en el termo.
- Para conservar el calor en el termo se deberá colocar agua potable a punto de ebullición dentro del mismo, dejarla durante 5 minutos y luego sacarla, enseguida colocar los recipientes que contienen la comida caliente o directamente los alimentos calientes, dependiendo de las características del termo.
- En caso de que el lugar disponga de microondas para recalentar la comida, la misma deberá llevarse en recipientes de plástico o melanina aptos para tal fin.

Cuidados a tener en cuenta para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos (ETA)

La inocuidad es un conjunto de condiciones que posee un alimento, producto alimentario o proceso, que garantiza la ausencia de factores capaces de producir efectos perjudiciales en el consumidor. Desde Infoalimentos sugerimos “las cinco claves para la inocuidad de los alimentos" que propone la OMS para prevenir las ETA al momento de preparar viandas, que son:

1. Mantener la limpieza
2. Separar alimentos crudos y cocidos
3. Cocinar completamente
4. Mantener los alimentos a temperaturas seguras
5. Usar agua y materias primas seguras