El equilibrio de los lípidos en nuestra alimentación
Los lípidos habitualmente tienen “mala prensa”, sin embargo, hay algunos que cumplen roles esenciales en nuestro organismo y su consumo es fundamental para el mantenimiento de la salud. Para comprender más sobre los lípidos entrevistamos a un especialista, el Dr. Claudio Bernal (*).
Dr. Claudio Bernal ¿qué son y qué función cumplen los lípidos en el organismo humano?
En primer término, debo decir que hay muchas definiciones. Podemos considerar la que dice que los lípidos son un grupo heterogéneo de compuestos orgánicos insolubles en agua y solubles en solventes no polares como cloroformo, éteres, hexano y alcoholes. Si hablamos de lípidos dietarios, podemos decir que son las grasas y aceites comestibles que habitualmente incorporamos con nuestros alimentos y que reúnen los requisitos exigidos en el Código Alimentario Argentino. Fisiológicamente, los lípidos son la principal fuente de energía, tienen acciones moleculares y reguladoras muy importantes, forman parte de estructuras, son transportadores de compuestos importantes como vitaminas y otros compuestos liposolubles, sirven para el aislamiento térmico y para la protección de órganos y tejidos, y además contribuyen a la saciedad, entre otros.
¿Cuál es el papel que juegan los lípidos, específicamente, en la alimentación?
En los alimentos, los lípidos tienen numerosas funciones importantes. Algunas de ellas son: transferencia de calor, transporte de compuestos que le dan sabor a los alimentos, proporcionan aireación y cremosidad. Muchas de estas funciones determinan la alta palatabilidad de las grasas y, por ello, son tan apetecibles los alimentos con cierto tenor graso. Además, la cantidad, tipo y equilibrio de los lípidos dietarios pueden jugar un rol muy importante, no solo en el desarrollo de enfermedades, sino también en la prevención, control o reversión de muchas de ellas.
¿Qué problemas o enfermedades nos causa el exceso y la deficiencia de lípidos?
Lo recomendable es que la ingesta de lípidos no exceda el 30 % del total de la energía que consumimos diariamente. Ciertas asociaciones científicas proponen que los niveles de grasas totales, para personas sin riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, deben estar entre el 20 y el 35 % del total de la energía diaria. Los excesos de grasas en la dieta están asociados con obesidad, resistencia insulínica y diabetes mellitus no insulinodependiente, enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer y alteraciones inmunológicas.
En cambio, las deficiencias de grasas dietarias están asociadas con ingestas de ácidos grasos esenciales por debajo de lo normal y, en algunos casos, con ingestas energéticas por debajo de las recomendaciones. Otros problemas están asociados al nivel máximo y mínimo recomendado de cada tipo de grasa dietaria y al equilibrio entre las mismas. No es solamente un problema de la cantidad de lípidos totales.
¿Es decir que no se trata solamente de un problema de cantidades, sino también de equilibrio?
Así es. Veamos un ejemplo. Los niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega 6 y omega 3 deben mantener una relación entre ellos de 5/1 hasta 10/1. Esto es muy importante para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para tener una alimentación de lípidos adecuada en términos de calidad y equilibrio, y así prevenir déficits de ácidos grasos esenciales y evitar excesos o desequilibrios que se asocian a elevados riesgos de enfermedades crónicas no transmisibles, deberíamos seguir las recomendaciones de las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Así, en términos de porcentaje de las calorías totales, las grasas totales no deben exceder el 30 %, los ácidos grasos poliinsaturados deben estar en el rango del 6 al 11 %, los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 entre 2,5 a 9 %, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 entre 0,5 y 2 %, los ácidos grasos trans no deben exceder del 1 % y los ácidos grasos saturados por debajo del 10 %. El consumo de colesterol debe ser menor a 300 mg/día.
¿Existe relación entre el desarrollo del cerebro y la ingesta adecuada de lípidos?
Sí, claro. A partir de los ácidos grasos esenciales, tales como el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico, el organismo puede sintetizar otros ácidos grasos, como el ácido araquidónico (ARA) y el ácido docosahexanoico (DHA), los cuales son fundamentales para el cerebro. Estos dos ácidos grasos constituyen la quinta parte del contenido de los ácidos grasos del cerebro y son fundamentales para el desarrollo neuronal y la mielinización (proceso que consiste en recubrir los axones de las neuronas con una sustancia llamada mielina o vaina de mielina para brindarles protección). Este requerimiento se torna más importante en las primeras etapas de la vida, y se ha visto que déficits de los mismos están asociados con menor desarrollo cognitivo. Es importante tener en cuenta que el niño a los dos años adquiere el 80 % de la masa encefálica del adulto y los lípidos son fundamentales en la composición de la misma.
¿Qué alimentos tienen grasas “buenas” y cuáles grasas “malas”?
Por favor, ubiquemos los términos grasas malas y grasas buenas solo en el ámbito coloquial. Las grasas, como el resto de los nutrientes en general, pueden ser buenas o malas dependiendo de las dosis y el tipo que estemos considerando. La nutrición es como todo en la vida, creo que consiste en encontrar el equilibrio y, si lo lográs, seguramente disfrutarás más de la vida. En términos generales las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol son las que peor prensa tienen, mientras que las grasas ricas en omega 3 son las de preferencia. No obstante, todo se relativiza cuando vemos que no todas las grasas saturadas, ni todas las trans tienen efectos deletéreos. Hay algunas con claros efectos positivos. Así, las grasas saturadas ricas en ácido laúrico, mirístico y palmítico son más propensas a incrementar los niveles de colesterol en sangre. Por ello, es deseable reducir la ingesta de grasas animales y de palma. Las grasas trans por excelencia indeseables son las que provienen de la hidrogenación parcial de aceites. Estas grasas industriales son ricas en ácido elaídico que tienen efectos más desfavorables que las grasas saturadas animales. En cambio, las grasas trans de origen natural, que poseen ácido trans-vaccénico y ruménico, tienen efectos benéficos sobre la salud.
¿Dónde encontramos las grasas más saludables para el organismo?
Son aquellas presentes en pescados y frutos de mar, principalmente aquellas provenientes de aguas profundas. Contienen altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega 3, principalmente ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Estos poseen propiedades funcionales muy importantes, principalmente el EPA y DHA sobre la prevención de enfermedades no transmisibles del adulto.
En el consumo de lípidos, ¿importa la cantidad y la calidad solamente? ¿o también la relación?
Como ya vimos antes, la relación entre ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega 6 y omega 3 debe estar en valores que van desde 5/1 hasta 10/1. Pero en la dieta occidental, en general está en el orden de los 20/1. Esto se asocia con altas tasas de enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, inflamación, diabetes y cáncer, entre otras. Así, por ejemplo, mientras en ciertos países del mundo occidental la tasa de muertes por enfermedades cardiovasculares es del 45%, en los japoneses es del 12% y en los esquimales del 7%. Estas tasas guardan una estrecha relación con la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (principalmente EPA y DHA).
Un capítulo aparte lo constituyen las grasas trans, ¿por qué no son recomendables para la salud?
Porque las grasas trans, de origen industrial, aumentan los niveles de colesterol LDL y además incrementan un tipo de lipoproteína muy aterogénica (entendemos por aterogénico un conjunto de alteraciones que favorecen la aparición en la pared de las arterias de depósitos de lípidos, que luego se pueden transformar en placas de calcificación y provocar la pérdida de elasticidad arterial). Por ello, las grasas trans son más deletéreas sobre la salud cardiovascular que las grasas saturadas. Además, las grasas trans interfieren en la biosíntesis de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, reduciendo la formación de ARA, EPA y DHA (**).
En un buen ejemplo de vinculación entre una empresa privada y la Universidad Nacional del Litoral están desarrollando un aceite comestible de lino, ¿qué ventajas tendrá en comparación con otros aceites tradicionales como el de maíz o el de girasol?
El aceite de lino es la fuente de ácidos grasos omega 3 más importante, pero es muy inestable y se oxida fácilmente. Por sus características, no es un aceite comestible, pero se lo puede emplear en suplementos dietarios. En ese sentido, estamos trabajando para obtener un aceite de muy buenas condiciones y evaluando diferentes alternativas para estabilizarlo. Esto lo estamos desarrollando con la Empresa Coplasan S.A. Los aceites de girasol y de maíz son muy ricos en ácido linoleico (omega 6) y con muy bajos niveles de ácido alfa linolénico (ALA). De esta manera, la relación entre ellos es muy desfavorable, lo que conduce a una dieta con alto riesgo cardiovascular. El aceite de lino, en cambio, consumido como suplemento dietario, si bien no reemplazaría a ninguno de estos aceites, podría mitigar el desbalance de los omega 6/omega 3 y aportar además otros nutrientes bioactivos.
En su trabajo de investigación usted estudia los lípidos funcionales, ¿qué son y cuál es su importancia?
Los lípidos funcionales son un grupo de nutrientes liposolubles que tienen impacto positivo para la salud de los individuos, más allá de su valor nutritivo, tales como, aumento del rendimiento físico y preservación de las capacidades intelectuales. Estas propiedades bioactivas pueden estar ligadas, por ejemplo, a la disminución de los lípidos circulantes. Tienen gran importancia en la prevención o atenuación de síntomas asociados a enfermedades crónicas y a la regulación del metabolismo. Un ejemplo de lípidos funcionales son los fitoesteroles.
¿Los aceites de cocina pueden reutilizarse?
El Dr. Claudio Bernal nos responde “los aceites comestibles con el calentamiento se van deteriorando y sufren oxidaciones que generan compuestos, algunos que modifican su sabor y sus propiedades nutricionales, y otros que forman compuestos tóxicos. Este proceso depende del tipo de aceite, de la temperatura de calentamiento y del tipo alimento que se cocina. Por más que se filtre, una vez formados los compuestos oxidados, van a seguir alterando el aceite, aunque lo guardemos en frascos limpios y bien tapados. Esto se denomina propagación de las reacciones de oxidación”. Ante la cuestión sobre qué nos recomienda hacer con los aceites de cocina usados nos dice “En términos generales, a nivel doméstico, lo ideal es emplear poco aceite y no reusarlo o, si por cuestiones económicas es necesario hacerlo, sólo emplearlo una sola vez más. Además. es importante no agregar "aceite nuevo" al recalentado para seguir friendo, esto es porque los compuestos de oxidación presentes en el aceite remanente deterioran rápidamente el aceite fresco”.
Mini diccionario ¿Cuál es la diferencia entre lípidos, grasas, ácidos grasos, triglicéridos y colesterol?
- Los lípidos son un grupo heterogéneo de compuestos orgánicos insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos no polares, como cloroformo, éteres, hexano y alcoholes. Según el estado físico que tienen a temperatura ambiente, se clasifican en grasas (sólidas) y aceites (líquidos). Muchas veces usamos grasas dietarias o lípidos dietarios como sinónimos. Nuestro Código Alimentario Argentino los enmarca en “alimentos grasos”.
- Los ácidos grasos son los lípidos que forman parte principalmente de los triglicéridos y fosfolípidos. También se pueden encontrar libres, unidos al colesterol y a otros compuestos lipídicos. Fundamentalmente son los que proporcionan las propiedades físicas, químicas y biológicas a los lípidos que consumimos. Dentro de los ácidos grasos hay dos que son absolutamente esenciales: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico, y uno considerado semi-esencial: el ácido araquidónico.
- Los triglicéridos son los lípidos más abundantes en nuestros alimentos y están formados por 3 ácidos grasos que se unen a una molécula de glicerol. Esta estructura es la principal forma de almacenamiento de energía que tenemos en el organismo. Más del 95 % de los lípidos que consumimos son triglicéridos.
- El colesterol es un compuesto lipídico que se encuentra en el reino animal. Nuestro organismo necesita del colesterol porque es un precursor importante para la formación de hormonas esteroideas, ácidos y sales biliares y otros compuestos. Además, forma parte de nuestras estructuras celulares. Si no consumimos colesterol con nuestras dietas, nuestro organismo tiene la capacidad de sintetizarlo a partir de diferentes precursores. Por eso, desde el punto de vista nutricional, no es esencial.
(*) Claudio Bernal es Bioquímico de la Facultad de Bioquímica y Ciencias Biológicas (FByCB) de la Universidad Nacional del Litoral (UNL) y Doctor en Química de la Facultad de Ingeniería Química de la UNL. Además, es Profesor Titular y Jefe de la Cátedra Bromatología y Nutrición de la FByCB-UNL e Investigador Independiente del CONICET. Realizó un Postdoctorado en la Unidad de Nutrición Clínica y Experimental del Hospital Montefiore de la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos. Lleva más de 35 años trabajando en el área de Nutrición con diferentes enfoques profesionales. Sus investigaciones a nivel fisiológico, bioquímico y molecular se focalizan en el impacto de determinados ácidos grasos en modelos experimentales, y en el área de alimentos trabaja con alimentos funcionales, enriquecimiento natural con compuestos bioactivos, estabilidad de grasas, y en composición general y formulaciones de diferentes alimentos.
(**) Más información sobre grasas trans Las grasas trans
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