Aceites ¡Del campo a tu mesa!
Los aceites que utilizamos de diversas formas en nuestros platos se obtienen a partir de semillas o frutos oleaginosos. Son fuentes de ácidos grasos que tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, vitamina E, polifenoles y esteroles vegetales. Sin embargo, debido a su elevado aporte calórico, se recomienda consumir la cantidad recomendada.
Antes de comenzar a leer sobre los aceites, sus usos culinarios y sus propiedades nutricionales, te invitamos a ver en este artículo qué son las grasas, su composición y funciones, y qué son las grasas trans: Las grasas trans
¿Qué son los aceites?
De acuerdo al Capítulo VII del Código Alimentario Argentino (CAA), se consideran aceites alimenticios o comestibles los admitidos como aptos para la alimentación por el CAA y los que en el futuro sean aceptados como tales por la autoridad sanitaria nacional.
Además, allí se establece que los aceites alimenticios o comestibles
- se obtendrán a partir de semillas o frutos oleaginosos mediante procesos de elaboración que se ajusten a las condiciones de higiene establecidas por el CAA
- presentarán aspecto límpido a 25°C, además de sabor y olor agradables
- contendrán solamente los componentes propios del aceite que integra la composición de las semillas o frutos oleaginosos de los que provienen y los aditivos que autoriza el CAA.
Tipos de aceites
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¿Aceite virgen o refinado?
Los aceites de semillas destinados a alimentación (girasol, canola, maíz, soja, etc.) deben ser “refinados” para hacerlos aptos para el consumo humano. Se trata de una serie de procesos que tienen como objetivo eliminar los fosfolípidos, ácidos grasos libres, pigmentos, mal sabor y otras impurezas en el aceite vegetal de uso alimentario.
Los aceites que proceden de frutos, como las aceitunas, pueden ser consumidos en crudo, ya que se extraen usando procedimientos que los hacen aptos para el consumo humano directo. Se conocen como aceite de oliva virgen o extra virgen, según su calidad. El aceite conocido como “aceite de oliva” es una mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado.
¡A cocinar! Uso culinario de los aceites
La elección del aceite a utilizar en la cocina depende de varios factores: costo, sabor y técnica de cocción (salteado, horneado, fritura). En esta tabla se observa cómo las características de cada aceite influyen en su uso culinario.
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Aceite |
Características |
Uso culinario |
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Girasol |
Sabor suave Estabilidad al calor variable |
Para ensaladas y para cocinar (saltear, hornear, freír) |
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Maíz |
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Soja |
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Canola |
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Girasol alto oleico |
Sabor suave Menor costo que el aceite de oliva virgen extra Alta estabilidad al calor |
Para ensaladas y para cocinar a altas temperaturas (freír) |
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Oliva virgen extra |
Sabor distintivo Mayor costo |
Para ensaladas y salteados |
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Oliva virgen |
Sabor distintivo |
Para ensaladas y salteados |
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Oliva refinado y oliva |
Alta estabilidad al calor |
Para ensaladas y para cocinar a altas temperaturas (freír) |
Fuente: Tabla traducida y adaptada de EUFIC
Por lo tanto, dependiendo del uso que queramos darle en la cocina, se recomienda elegir determinados aceites. Por ejemplo: elegir aceites vírgenes para ensaladas y salteados, aceites refinados para hornear y termoestables para freír.
Un dato importante: Para prevenir el enranciamiento, se sugiere almacenar los aceites en un lugar oscuro, fresco y seco y utilizarlos dentro de la vida útil (fecha de vencimiento) que figura en el rótulo o etiqueta.
Propiedades nutricionales de los aceites
Los aceites contienen ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos insaturados, tanto monoinsaturados como poliinsaturados, predominan en la composición química y caracterizan físicamente a los aceites. Sin embargo, hay algunas excepciones, como el aceite de palma y el aceite de coco, que tienen un mayor contenido de ácidos grasos saturados.
Los ácidos grasos insaturados tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y la relación colesterol total/colesterol HDL.
Como se observa en el gráfico,
- Los aceites de oliva y de canola contienen mayoritariamente ácidos grasos monoinsaturados y, dentro de ellos, principalmente ácido oleico, que disminuye el colesterol total y aumenta el colesterol HDL.
- Los aceites de girasol, soja y maíz contienen una alta proporción de ácidos grasos poliinsaturados y principalmente ácido linoleico (omega 6), que contribuye a disminuir el colesterol total.
- Los aceites de canola y de soja son los únicos que aportan ácido alfa linolénico (omega 3). A partir de este ácido graso poliinsaturado se sintetiza el ácido eicosapentaenoico (EPA), precursor de la síntesis de moléculas que inhiben la adhesión de las plaquetas y disminuyen la probabilidad de formación de coágulos, contribuyendo a disminuir el riesgo cardiovascular.
Además, los aceites contienen vitamina E, una vitamina liposoluble y con propiedades antioxidantes. Son una fuente natural de esteroles vegetales, que son absorbidos preferentemente por nuestro organismo en lugar del colesterol dietético, por lo que bloquean la absorción intestinal del colesterol dietético. El aceite de oliva virgen y, principalmente, el aceite de oliva virgen extra contienen cantidades variables de polifenoles, compuestos que se caracterizan por su poder antioxidante. Al no ser sometidos al proceso de refinación, ambos aceites conservan estos compuestos y tienen mayor concentración en comparación con el aceite de oliva refinado.
Consumo recomendado
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir aceite crudo como condimento. Además, recomiendan utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo, en lo posible alternar aceites (girasol, girasol alto oleico, maíz, soja, oliva y canola) y optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
Por último, es importante recordar que los aceites aportan 9 kilocalorías por gramo. Por ejemplo: una cucharada sopera (10 gramos) de aceite aporta 90 calorías. Es por ello que se recomienda consumir 2 cucharadas soperas al día.
- Artículo relacionado: ¿El aceite de oliva engorda?
Aportes de la ciencia y la tecnología para lograr mejores aceites
El aceite de girasol alto oleico que se produce y consume hoy en la Argentina es una variante del aceite convencional obtenido a partir del procesamiento de las semillas de híbridos de girasol alto oleico. Estos híbridos son producto del mejoramiento convencional de girasol, donde se priorizó el contenido de ácido oleico en lugar del linoleico. Este tipo de aceite posee buena calidad nutritiva, culinaria e industrial porque su menor probabilidad de auto-oxidación le otorga una mayor estabilidad, logrando un producto que permite conservar por mayor tiempo sus propiedades y las de los alimentos en los cuales se incluye. En términos generales, el aceite de girasol alto oleico es similar al de oliva, con la ventaja adicional de que posee un sabor y olor neutros.
Así como tenemos productos del mejoramiento convencional, también tenemos productos de la biotecnología. Un ejemplo del uso de la biotecnología para el mejoramiento de la calidad de aceites es la soja transgénica con alto contenido de ácido oleico que está disponible comercialmente en Estados Unidos y tiene un 76% de ácido oleico, haciendo que sea mucho más estable para frituras a altas temperaturas.
Por otro lado, también hay disponible comercialmente en EEUU, desde febrero de 2019, una soja mejorada por edición génica con alto contenido de ácido oleico. En esta soja se han inactivado dos genes para que la planta produzca más grasas saludables y sin grasas trans. De hecho, contiene aproximadamente un 80% de ácido oleico y hasta un 20% menos de ácidos grasos saturados en comparación con el aceite de soja convencional. Además, debido a su estabilidad, no requiere hidrogenación y, por lo tanto, no agrega grasas trans a los alimentos procesados que contienen este aceite. El aceite de soja alto oleico se utiliza para freír en la industria de servicios de alimentos, como aderezo para ensaladas y para preparación de salsas. Tiene una vida útil más larga en comparación con los aceites convencionales usados.
Otro cultivo oleaginoso donde tenemos ejemplos del uso de la biotecnología para el mejoramiento de la calidad de los aceites es la canola. La canola transgénica que produce aceites con omega-3 aún está bajo evaluación regulatoria en EEUU y se espera que próximamente pueda sembrarse comercialmente. Posiblemente los aceites producidos por estas variedades se destinen a alimentación de peces en piscicultura (75% del destino de los aceites de pescado ricos en omega-3 hoy), a fortificar alimentos para producción de carne de pollo y cerdo y de huevos, o para cápsulas de suplemento dietario para humanos (20% del destino de los aceites de pescado ricos en omega-3 hoy).
Referencias
- Código Alimentario Argentino. CAPITULO VII. ALIMENTOS GRASOS ACEITES ALIMENTICIOS. Disponible en: argentina.gob.ar/anmat/
- Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016.
- EUFIC. How to choose your culinary oil.
- Talking Biotech podcasts: 179 - Genetic Engineering and Healthier Soybean Oils.
- Imagen banner superior: www.freepik.es
