La sal, ese antiguo tesoro enemigo de la vida moderna
Por: Dra. Mara Galmarini - Investigadora Adjunta CONICET. Docente UCA
Se dice que del amor al odio hay un solo paso. Y, aunque suene extraño, sospechamos que la sal (o cloruro de sodio, para ser más específicos) entiende de qué se trata ese cambio de vereda. Es, probablemente, el único ingrediente que a lo largo de la historia de la humanidad pasó de ser un bien preciado, utilizado incluso como moneda de cambio, a enemigo de la salud pública.
En esta nota te invitamos a conocerle un poco más para que puedas equilibrar tu dieta de la manera más conveniente para tu cuerpo.
El sodio y la salud
El sodio es un mineral que tiene un rol importante en varias funciones de nuestro cuerpo. Lo necesitamos para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo, y también para que músculos y nervios funcionen correctamente.
Pero que sea importante no quiere decir “cuánto más, mejor”. Todo lo contrario. El exceso de sodio puede traernos problemas graves, y más aún cuando hay una predisposición hacia enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.
La American Heart Association recomienda ingerir menos de 2300 mg (o 2,3 g si prefieren) al día. En caso de los adultos, en especial aquellos con hipertensión arterial, no se debería superar un límite ideal de 1500 mg al día. Pero, ¿cómo llega esta sal a nuestro cuerpo? ¿Alcanza con ocultar el salero? Vamos de a poco.
Invertir en sal
Sabiendo el efecto que tiene la sal en nuestra salud, nos costaría creer que en la antigua Roma, unos 500 años antes de Cristo, se la utilizaba como moneda de cambio y forma de remuneración para sus soldados. De ahí el origen de la palabra salario (“salarium” en latín). ¿Pero, por qué querrían una bolsa de sal cuándo hoy buscamos por todos los medios reducir su consumo?
Sucede que la salazón fue una de las primeras formas de preservación de alimentos, especialmente de carnes y pescados. El principio es el mismo de los chacinados y salmueras actuales: la sal disminuye la cantidad de agua disponible para que se reproduzcan diferentes microrganismos.
Siguiendo el mismo mecanismo, también se usaba para curar heridas, ya que evitaba que proliferaran bacterias. Esto último la volvía especialmente valiosa para los soldados.
Igual que con el fuego o el tallado de piedras para obtener armas filosas, no se sabe bien cómo o quién hizo este descubrimiento. Pero lo interesante es que hay evidencias que muestran que ya en el antiguo Egipto, unos 2000 años AC, se preservaban carnes sumergiéndolas en salmuera. Y también sabemos que las lavaban con agua dulce antes de comerlas para reducir el intenso gusto salado.
Si bien hoy tenemos diferentes tecnologías para preservar alimentos, la salazón sigue siendo un método muy utilizado. La ventaja, si se quiere, es que los alimentos conservados de esta manera no esconden su sodio y nos es más fácil monitorear su ingesta.
El sodio y los alimentos procesados
Por lo general, asociamos un alto contenido de sodio con los alimentos salados. ¡Y lo bien que hacemos! Porque es el único estímulo responsable de ese gusto básico. Entonces podríamos pensar que, cuánto más salado un alimento, más sal tiene, menos debo consumir.
El razonamiento es correcto, pero incompleto. A veces, el sodio está menos expuesto o en combinación con otros ingredientes y logra “esconderse” en los alimentos menos pensados. Todo un desafío a la hora de cuidarnos. Pero veamos un par de ejemplos.
Nadie pensaría que las papas fritas tipo snack son bajas en sodio. Es el snack salado por excelencia. Si miramos su etiqueta nos va a decir que una porción (entendiendo por porción 25 g, lo que entra en una taza de té) tiene 151 mg de sodio (ver foto). Es decir que con esta porción ya se está ingiriendo el 6% del valor diario recomendado de sodio (en la etiqueta lo vamos a leer como %VD). Hasta acá, nada muy sorprendente.
Ahora miremos algo más “inofensivo”, como pueden ser los copos de maíz, ese snack que puede resultarnos tan saludable ya que no tiene siquiera la “escarcha” de azúcar. Resulta que una porción de estos copitos (la porción recomendada es de 31 g, un poco más que las papas) nos aporta 154 mg de sodio. Sí. Una porción de estos cereales también aporta el 6% de los valores diarios recomendados de sodio.
¿Cómo? O la papa no es tan mala o el cereal no es tan bueno, acá parecería haber algo que no cierra. Tienen razón. Hay dos cosas que no cierran. En primer lugar, solemos comer más que la cantidad recomendada. Nos puede costar limitarnos a 25g de papitas, aunque a veces puede costar también soltar el paquete de cereales. Pero, por otra parte, como las papas tienen la sal a nivel superficial, el gusto salado se percibe más y en seguida tomamos consciencia de lo que estamos ingiriendo, cosa que no pasa con el cereal donde la sal se oculta.
Algo similar sucede en pastas, panificados y galletas. Ahí donde el conocido bicarbonato de sodio se usa como agente leudante, habrá sodio (aunque suene redundante la aclaración). Por ejemplo, una porción de pan lactal blanco (50g) aporta un poco más de sal que la porción de papitas. Tenemos 190 mg de sodio, lo que representa un 8% de la dosis diaria. En cuanto a las galletitas, no es necesario ir a una galleta tipo aperitivo salada. Con la porción recomendada de unas simples crackers ya cubrimos el 9% del valor diario recomendado.
Las comparaciones podrían seguir eternamente, pero prometo que esta es la última. Muchos de los reemplazos a base de plantas de un alimento de origen animal, son más altos en sodio. Por ejemplo, la bebida a base de almendra (en ciertas ocasiones mal llamada "leche") tiene 1,3 más de sodio.
Esto es importante porque un alimento puede cumplir con un requerimiento (en este caso quiero que no sea de origen animal) pero, no por eso, es automáticamente mejor para la salud.
Entonces… ¡hay sodio por todos lados! Si, hay sodio por todos lados, excepto en productos frescos como vegetales, frutas y carnes sin procesar. Pero a no desesperar. La letra chica de los rotulados puede ser complicada de leer (¡más para los que pasamos la barrera de los 40 y nunca tenemos anteojos a mano!), pero es la herramienta más confiable que tenemos para entender que estamos consumiendo y poder llevar un registro más real.
Porque los alimentos no se dividen tan claramente en “buenos” y “malos”. Hay zonas grises y sorpresas inesperadas. Pero lo más importante es tener en cuenta las cantidades que ingerimos de cada uno de ellos.
