La importancia de una alimentación basada en alimentos de alta calidad nutricional
En ciertas ocasiones, la palabra “denso” puede sonar antipática y descalificativa ¡pero no es así en el ámbito de la nutrición! Por el contrario, si a un alimento lo calificamos como “nutricionalmente denso” significa que contiene una mayor cantidad de nutrientes que promueven la salud por caloría (como vitaminas, minerales, fibra, proteínas, etc.) y que tiene un bajo contenido de grasas saturadas, azúcares agregados o añadidos y/o sodio. Por lo tanto, los alimentos nutricionalmente densos deberían estar presentes en nuestras comidas diarias.
¿Cuáles son los alimentos nutricionalmente densos (también llamados “alimentos de alta calidad nutricional”) y qué aportan?
Todo se transforma
Más allá de la calidad nutricional de un alimento en sí, es importante saber que un mismo alimento puede aportar diferentes nutrientes según cómo se procese y/o cocine en la industria, en casa o en un restaurante. En este cambio influye principalmente lo que se agregue, más específicamente grasas saturadas, azúcares y/o sodio. Te mostramos cómo cambia la calidad nutricional de una manzana y de una almendra, según cómo la prepares.
Como consumidores y manipuladores de alimentos, nos queda la tarea de estar atentos a los ingredientes que agregamos cuando preparamos comidas, específicamente grasas saturadas, azúcares y/o sodio. Asimismo, podríamos empezar a elegir aquellos alimentos nutricionalmente densos en reemplazo de otros. En este sentido, el etiquetado nutricional frontal es una herramienta de utilidad para conocer la información nutricional de los alimentos industrializados. Recordemos leer y comparar siempre las etiquetas y optar por alimentos que tengan menos sal añadida o agregada, menos azúcares añadidos o agregados y menos grasas saturadas.
Cambios para mejor
Cuando basamos nuestra alimentación en alimentos nutricionalmente densos reducimos el riesgo de consumir calorías, grasas saturadas, azúcares y/o sodio en exceso y esto contribuye a que podamos mantener un peso saludable y a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles (como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, etc.). En cambio, si consumimos regularmente alimentos de baja densidad nutricional y alta densidad energética* podemos superar nuestras necesidades energéticas sin obtener suficiente cantidad de nutrientes que promueven la salud, lo que, con el tiempo, puede aumentar el riesgo de que podamos tener deficiencias nutricionales y enfermedades crónicas no transmisibles.
(*) Los alimentos de alta densidad energética (o alta densidad calórica) generalmente tienen un bajo contenido de agua y un alto contenido de grasas. Por ejemplo: alfajores, galletitas dulces, chocolates, golosinas, snacks/productos de copetín, panificados dulces o salados, tortas, helados.
A veces, solo se necesitan cambios simples de ingredientes o reinventar recetas para mejorar la densidad de nutrientes de las comidas y/o colaciones diarias. Incluimos a continuación algunas sugerencias.
En conclusión, consumir alimentos nutricionalmente densos es una manera de tener una alimentación saludable.
Foto de nota: Sam Moghadam Khamseh - Unsplash
