Comiendo cítricos: 3 preguntas y algunos mitos sobre su consumo
Los cítricos como la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón y la lima son fuentes de vitamina C, vitamina A (beta-carotenos), vitamina B9 (ácido fólico), potasio y magnesio. Por su alto contenido en vitamina C y beta-carotenos (vitamina A), a los cítricos se los considera alimentos con propiedades antioxidantes. Además, el ácido cítrico y la vitamina C (ácido ascórbico) que contienen los cítricos favorecen o facilitan la absorción del hierro no hemínico, que es el que está presente en legumbres y verduras de hoja verde, por lo que es recomendable consumirlos juntos (ej. ensalada de lentejas condimentada con jugo de limón). Por su elevado contenido de agua y fibra, los cítricos mejoran el tránsito intestinal por lo que se recomienda su consumo en personas que padecen constipación o estreñimiento.
Preguntas frecuentes y un mito
“A las apuradas”. ¿Tenemos que consumir los cítricos inmediatamente después de cortarlos o exprimirlos para no perder la vitamina C?
No necesariamente. Si bien la vitamina C es sensible al oxígeno y su concentración va disminuyendo durante la exposición al mismo, se conserva hasta 12 horas después de cortar los cítricos o exprimirlos. Las bajas temperaturas desaceleran la pérdida de vitamina C, es por eso que se recomienda que una vez cortadas o exprimidas, mantengamos las frutas y/o jugos refrigerados. Lo que no se recomienda para nada es poner el jugo en un lugar a altas temperaturas porque la vitamina C se pierde considerablemente con el calor.
“Eso blanquito que solemos descartar”. ¿Sacamos “lo blanco” cuando pelamos cítricos? ¡No! La parte blanca, que se encuentra entre la pulpa y la cáscara, y los hollejos es fibra. Se sugiere consumirla.
¿Es lo mismo a nivel nutricional consumir jugo de cítricos que la fruta entera? No es lo mismo. Es mejor comer la fruta entera, porque si la exprimimos el índice glucémico (IG) es mayor. Por ejemplo: el IG de la naranja es de 35, mientras que el de un jugo de naranja es de 65. El IG de un alimento depende de factores como presencia de fibra y consistencia (sólida o líquida). La fibra presente en la fruta entera (y su consistencia sólida) retrasa la absorción de los azúcares (o retarda el incremento de la glucemia) es por eso que tiene menor IG.
De estación. Si bien a los cítricos los tenemos disponibles todo el año, el otoño y el invierno son las estaciones ideales para consumirlos porque aumenta su producción. Hay mayor disponibilidad y están “en su mejor momento”.
Ciencia para cuidar los cítricos
En diversos lugares del mundo, inclusive Argentina, los cítricos están siendo víctimas de una enfermedad llamada HLB o enverdecimiento de los cítricos. El HLB es devastadora, a tal punto que pone en peligro la producción de cítricos en ciertas zonas. En la naturaleza, a los árboles de cítricos les llevaría miles de años superar esta enfermedad, pero actualmente, con edición génica los científicos los pueden salvar. Mirá cómo se trabaja en California para solucionar este problema
Mandarina sin semillas
Si te encanta la mandarina, pero te resultan muy molestas sus semillas, ¡dale gracias a las mutaciones! La mandarina sin semillas, no es “obra de la naturaleza” sino del mejoramiento genético. Es una variedad creada en la Universidad de California a través de irradiación, con rayos gamma, de yemas para injertos de una mandarina de la variedad Murcott (muy sabrosa, pero con bastante semilla). De allí, los científicos seleccionaron una mutación que reduce la germinación del tubo polínico, lo cual resulta en una baja o nula producción de semillas. En China también se obtuvieron variedades sin semillas, a través de métodos similares a los usados en California.
Pomelo rosado
El pomelo se originó en Barbados en el siglo XVII y es el cítrico más joven, tiene unos 300 años. Los pomelos actuales derivan de la variedad “Duncan”, de pulpa blanca y muchas semillas. Fue gradualmente reemplazada por “Marsh”, sin semillas, y luego por las mutantes de pulpa coloreada. Actualmente las variedades presentes en el mercado son producto de mutaciones, naturales e inducidas. Las variedades de pulpa rosada y roja dominan las plantaciones y ese color depende del contenido de licopeno.
Más info sobre mandarina y pomelo mutantes en nuestra nota X-Fruits
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