Llega el otoño y las temperaturas comienzan a disminuir. Junto con los colores amarronados, amarillos, colorados y naranjas de las hojas de los árboles, nuestras mesas también toman colores anaranjados.

CALABAZA, una hortaliza 100% aprovechable y nutritiva

La calabaza se convierte en un clásico en nuestras compras de verdulerías y un as bajo la manga al momento de preparar deliciosos platos como guisos y sopas. 

Y lo mejor de todo, es prácticamente aprovechada en su totalidad.  Dependiendo la variedad de la calabaza, podremos comer su cáscara, que nos aportará una excelente cantidad de fibra y sus semillas -cada vez más codiciadas, por su aporte de aceites esenciales omega 3 y omega 6, vitamina E, vitaminas del complejo B y múltiples minerales como fósforo, magnesio y zinc, entre otros-.

La pulpa ya es parte de nuestra alimentación cotidiana otoñal.  La incorporamos en guisos, sopas, pasteles, purés, budines, tartas, buñuelos, hervida o al horno. Sin embargo, a menudo escuchamos sugerencias de eliminarla si estamos “a dieta”, ¿Qué hay de cierto? Por suerte para la calabaza (y para nosotros), ¡poco! 

La proporción de hidratos de carbono presentes en esta hortaliza -o carga glucémica- (y que serían los culpables de esta “prohibición en las dietas”) es baja, tan sólo alrededor de un 3 a un 7%, pero algunos se dejan llevar por su índice glucémico para desaconsejarla.  Lo cierto es que la clave está en cuidar la cantidad, la cocción y la combinación de la misma con otros nutrientes, para evitar caer en la restricción.   

Por lo tanto, podemos elegir cocinarla al horno (en lugar de hervida), con cáscara, en trozos grandes (y no en puré) y sumarle al plato proteínas (de carnes o legumbres), otros vegetales y grasas saludables, para aprovechar sus beneficios nutricionales sin que tenga mayor impacto en nuestras glucemias.

¡No hay por qué privarse de sus beneficios!

• De esta forma, si aprendemos a combinarla bien, cocinarla como más nos conviene y consumirla en las cantidades adecuadas para nosotros, podemos aprovechar sus múltiples ventajas nutricionales:

• Baja cantidad de hidratos de carbono

• Fibra alimentaria soluble, beneficiosa para nuestra salud intestinal, entre otros tantos beneficios

• Vitaminas A, E (antioxidantes), del complejo B (como ácido fólico) y C (aunque esta última puede perderse en la cocción)

• Múltiples minerales, como zinc, potasio, magnesio, fósforo, entre otros.

¿Cómo se produce la calabaza?

Para que la calabaza llegue a nuestra mesa en otoño, tuvo que ser sembrada unos 4-5 meses antes. Es decir, la semilla de calabaza se siembra en primavera, principalmente entre septiembre y noviembre. Es un cultivo anual y, durante los meses que dura el cultivo, las plantas crecen y se desarrollan, produciendo vistosas flores y frutos. Sí, leíste bien, las calabazas son los frutos de la planta de calabaza, son el resultado de la fecundación de las flores, y por eso tienen semillas. Al ser una planta anual, una vez que los frutos maduran, la planta muere y, para tener calabazas el año próximo, hay que volver a sembrar. 

Una ventaja de las calabazas y zapallos en general, es que pueden almacenarse durante varios meses en un lugar fresco, seco y bien ventilado. Una calabaza bien almacenada puede durar de 2 a 6 meses en buenas condiciones, así podemos disfrutar de los frutos del otoño por un buen tiempo.

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MANDARINAS, un aroma característico del comienzo de una temporada más fresca

Las mandarinas son una de las frutas naranjas que se hacen desear en el verano, pero que se disfrutan durante el otoño-invierno.   Su aroma las caracteriza, no hay nadie que pase inadvertido si decide comer una mandarina en público.   Lo bueno es que el limoneno (terpeno responsable de dicho aroma) se encuentra en la cáscara, por lo que, si quisiéramos usarla de colación en un ambiente público, podríamos trasladarla ya pelada en un recipiente. 

¿Qué beneficios nos aportan?

• La mandarina es una fruta cítrica, rica en vitamina C y en provitamina A.  También es rica en flavonoides.  Este conjunto es un combo ideal antioxidante y una buena ayuda para reforzar nuestro sistema inmune antes de comenzar los primeros fríos del año. 

• Su sabor ácido característico se debe a la presencia de ácido cítrico y ácido málico que son también antioxidantes. Como si fuera poco, la mandarina es rica en potasio y aporta una buena cantidad de magnesio.  

• Su aporte de fibra es también un foco de interés.  Tenemos fibra soluble principalmente en su pulpa e insoluble en sus hollejos.   Y no nos olvidemos, ¡podemos usar su cáscara en preparaciones como el delicioso budín de mandarinas y aprovechar esta preciada fruta en su totalidad!

• Su índice glucémico y su carga glucémica son bajas.  Es decir, tiene poca cantidad de hidratos de carbono por porción y eleva muy pobremente la glucemia luego de la ingesta, si se come en porciones moderadas.   Esto, junto con su baja cantidad de compuestos fermentables, hace que sea una fruta ideal para la mayoría de la población.

Así que, ¡preparémonos para disfrutar de la mandarina y sus beneficios nutricionales en otoño invierno!

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¿Sabías que desde el nacimiento del árbol de mandarina hasta que se pueden cosechar las primeras mandarinas pasan unos 5 años? 

El mandarino, árbol que produce mandarinas, es un árbol que necesita sol, buena fertilización y riego. La época de mandarinas empieza en abril y dura hasta septiembre, con mayor producción en junio y julio. Esto es posible porque, aunque en general no le prestemos atención, hay distintas variedades de mandarina que permiten que la producción se vaya encadenando a lo largo del otoño- invierno. La variedad Okitsu es la primera en llegar a nuestra mesa, después la viene la Criolla, que es la que tiene el olor más intenso a mandarina y, como la Clementina, generalmente no tiene semillas, Dancy llega más cerca de junio, y, finalmente, la Nova por nombrar algunas de las variedades más importantes que tenemos en Argentina. Gracias al mejoramiento genético podemos tener mandarinas más allá del otoño.  

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