Seguramente habrás escuchado frases como éstas sobre el desayuno: "El desayuno es la principal comida del día" o "El desayuno es la comida más importante del día" y que "hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo". Pero, ¿es realmente así?

Según la Real Academia Española (RAE), el desayuno es la primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana. A esta primera comida de la mañana se la denomina "des-ayuno" porque, justamente, rompe con el ayuno producto de las horas de sueño. 

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina consideran al desayuno como una de las 4 comidas diarias, pero no la clasifica como la “comida principal o la más importante del día”, sino que, junto con las otras 3 comidas (almuerzo, merienda y cena), contribuye a alcanzar a lo largo del día las recomendaciones de energía y nutrientes.

¿Qué alimentos incluye un desayuno adecuado?

Un desayuno adecuado es aquel que cubre un 15-20% de la recomendación energética diaria. Por ejemplo: en una mujer adulta con una recomendación energética diaria de 2000 kcal, un desayuno adecuado es aquel que aporta entre 300-400 kcal.

En cuanto a la composición nutricional, se recomienda que el desayuno esté compuesto por alimentos variados de los siguientes grupos:

- Frutas: contienen vitaminas, minerales, fibra y agua.

- Cereales (preferentemente integrales): aportan hidratos de carbono y fibra (que produce sensación de saciedad).

- Lácteos (leche, yogur y queso): son fuente de proteínas completas, calcio y vitaminas A y D.

El desayuno es una buena oportunidad para incorporar frutas en la alimentación diaria con el fin de alcanzar la recomendación de ingesta de frutas y verduras (400 gramos o 5 porciones al día). Además, el consumo de lácteos en el desayuno contribuye a cubrir la ingesta diaria recomendada de calcio; ya que de lo contrario es más difícil alcanzar la recomendación con otros alimentos, como los frutos secos y algunas hortalizas, que también contienen calcio.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las personas usualmente no elegimos qué comer en el desayuno en base a la composición nutricional de los alimentos, sino que influyen otros factores como cultura, costumbre, ubicación geográfica, clima, acceso y disponibilidad de alimentos, etc. Es por ello que, el desayuno varía y puede ser muy distinto si comparamos el de un país con otro. Mirá en este video algunos ejemplos que seguramente conocés https://www.youtube.com/watch?v=ry1E1uzPSU0 (en inglés, aunque muy fácil de interpretar por las imágenes).

¿El desayuno es beneficioso para la salud?

Sí, sobre todo si el desayuno es adecuado. Entre los beneficios de realizar un desayuno adecuado podemos mencionar que:

- Aporta la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las recomendaciones diarias.

- Mejora el rendimiento cognitivo tanto en niños y adolescentes como en adultos.

- Evita o disminuye el picoteo (comer entre las horas de comida).

- Evita o disminuye el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares y grasas.

Los niños y adolescentes que habitualmente consumen el desayuno tienen más probabilidades de tener una mejor ingesta de nutrientes y mayor nivel de actividad física, y menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.
 

¿Saltear el desayuno puede ser perjudicial?

El desayuno es la comida que se omite con mayor frecuencia, especialmente en los adolescentes.

Entre las razones por las que niños, adolescentes y adultos no desayunan, se encuentran: falta de tiempo, falta de costumbre, efectos gastrointestinales ("me cae mal"), etc. Sin embargo, existe suficiente evidencia científica que demuestra que no desayunar (o saltear el desayuno) habitualmente, tiene efectos perjudiciales en determinados procesos cognitivos y en el rendimiento físico de niños y adolescentes. Entre los mecanismos que explican ambos efectos se encuentra el no aporte de glucosa y nutrientes, que son fundamentales para los procesos cognitivos. En las horas de sueño el gasto energético del organismo disminuye para aumentar nuevamente al inicio de la vigilia, cuando las reservas de glucosa se han agotado. El desayuno brinda la glucosa necesaria para el normal funcionamiento del cerebro y para la realización de actividad física. Además, el desayuno puede aportar nutrientes que cumplen un rol importante en el proceso cognitivo, como hierro (cuya deficiencia se vincula con algunos test de memoria y atención visual), zinc (que interviene en la regulación y conducción de los neurotransmisores) y vitaminas B1 y B6 (que actúan en la conducción nerviosa y en la síntesis de neurotransmisores).

Desayuno, rendimiento cognitivo y obesidad en niños y adolescentes

Según hallazgos de una revisión sistemática sobre los efectos del desayuno en el rendimiento cognitivo en niños y adolescentes, el consumo de desayuno en relación con el ayuno tiene un efecto positivo a corto plazo (durante la misma mañana) sobre la cognición. Las tareas que requieren atención, función ejecutiva y memoria se facilitaron por el consumo de desayuno en relación con el ayuno, con efectos más evidentes en los niños desnutridos.

Los niños y adolescentes pueden ser particularmente sensibles a los efectos nutricionales del desayuno sobre la actividad cerebral y los procesos cognitivos asociados. Los niños tienen un metabolismo de glucosa cerebral más alto que los adultos. Además, el ayuno nocturno más prolongado debido a las mayores horas de sueño durante la infancia y la adolescencia puede agotar las reservas de glucógeno durante la noche.

De acuerdo a un artículo publicado recientemente en Nature (Scientific Reports), por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (FM-USP) Brasil y de universidades europeas, el hábito de saltear el desayuno se asoció con marcadores de adiposidad en adolescentes de 12 a 18 años; independientemente de dónde vivían, cuántas horas dormían y el género.

Desayuno, rendimiento cognitivo y obesidad en adultos

Una revisión que evaluó los efectos cognitivos del desayuno[*] en adultos sanos halló que aquellos que consumen el desayuno presentan una ventaja pequeña pero robusta para la memoria (particularmente el recuerdo retrasado). Se observaron resultados ambiguos para la atención y la función motora y ejecutiva y no hubo efectos del desayuno en el lenguaje. Una reciente revisión sistemática y un meta análisis analizó el efecto del consumo regular de desayuno en el peso corporal y en la ingesta energética en adultos que viven en países de altos ingresos. Se encontró una pequeña diferencia en el peso que favoreció a los participantes que se saltearon el desayuno (diferencia media 0,44 kg). Los participantes asignados al desayuno tuvieron una ingesta diaria total de energía más alta que los asignados a saltearse el desayuno (diferencia media 259,79 kcal/día). Los autores del estudio afirman que, dado que la calidad de los estudios incluidos fue en su mayoría baja, estos hallazgos deben interpretarse con precaución y que se necesitan más ensayos aleatorizados controlados y de alta calidad para examinar el papel del desayuno en el control del peso.

Entonces, y en resumen, ¿por qué es importante el desayuno?

 - Porque es una de las 4 comidas que se recomiendan realizar por día para cubrir las recomendaciones de energía y nutrientes (Guías Alimentarias para la Población Argentina).
- Porque mejora el rendimiento cognitivo tanto en niños y adolescentes como en adultos.
- Porque los niños y adolescentes que desayunan habitualmente tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.

 

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Referencias

- Real Academia Española. Diccionario de la lengua española. Desayuno. Disponible en: https://dle.rae.es/?id=CX2viJT

- Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016. Disponible en: http://www.msal.gob.ar/

- Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016;7(3):590S–612S. Published 2016 May 16. doi: 10.3945/an.115.010256

- Elsie C. O. Forkert, Augusto Cesar Ferreira De Moraes, Heráclito Barbosa Carvalho, Yannis Manios, Kurt Widhalm, Marcela González-Gross, Angel Gutierrez, Anthony Kafatos, Laura Censi, Stefaan De Henauw & Luis A. Moreno. Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Scientific Reports volume 9, Article number: 6380 (2019). Disponible en: https://doi.org/10.1038/s41598-019-42859-7

- Galioto R, Spitznagel MB. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr. 2016;7(3):576S–89S. Published 2016 May 16. doi: 10.3945/an.115.010231

- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. Published 2019 Jan 30. doi: 10.1136/bmj.l42

 

[*] Definido como cualquier ingesta calórica después de un período de ayuno ≥ a 8 hs.

Imagen: freepik.es

 

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