Probá con actividad física y alimentación saludable

La actividad física es definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”. Los beneficios de la actividad física son múltiples y están sobradamente demostrados por la evidencia científica disponible.


Mencionemos algunos de los beneficios más relevantes:

• Ayuda a prevenir y controlar enfermedades crónicas (obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial y varios tipos de cáncer, entre otras). 

• Colabora en el mantenimiento de un peso corporal saludable.• Mejora la salud ósea y funcional.

• Reduce riesgo de caídas y fracturas.

• Mejora la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. 


Recomendación de tiempo en actividad, según rango etario. OMS

Rango Etario

Minutos de actividad física recomendados por OMS

Menos de 1 año

 Al menos 30 minutos en decúbito prono (boca abajo) en el día y no estar sujetos más de 1 hora cada vez.

1 a 2 años

 Al menos 3 horas al día, incluyendo actividades de moderadas a intensas.

3 a 4 años

 Al menos 3 horas al día , de los cuales 1 hora deberá incluir actividades moderadas a intensas.

5 a 17 años

 Al menos 1 hora al día de actividades físicas moderadas a intensas.

18 a 64 años y 65 años o más

 Entre 2 horas y media y 5 horas de actividades moderadas a la semana o bien, 75 a 150 minutos de actividades intensas. Incluir actividades de fortalecimiento muscular.

 

¡Alerta! A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados por la OMS.  Asimismo, la OMS informa que más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel actividad física insuficiente. ¿Y por casa cómo andamos? En Argentina, la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) publicada en el año 2019 informó un 64.9% de actividad física insuficiente en la población, habiéndose incrementado el porcentaje con respecto a las encuestas previas. Es decir, que 6 de cada 10 personas no cumplen con el tiempo mínimo semanal de actividad física estimado como saludable. 

Viendo estas estadísticas, la promoción y difusión de la importancia de la actividad física son clave para la prevención y control de enfermedades crónicas y obtener los beneficios que nombramos a principios de esta nota.  


Cada uno en su nivel

Es muy importante que, al comenzar una actividad, tengamos conciencia de nuestras capacidades y fomentemos el autocuidado. 

Si hace mucho no realizamos ninguna actividad, lo ideal será comenzar de a poco, buscando descansar y recuperarnos adecuadamente entre sesiones.  Asimismo, es importante que adaptemos el tipo de actividad a nuestras posibilidades, para no sufrir lesiones.   Es recomendable acudir a profesionales del área para que nos ayuden a programar individualmente la actividad que nos conviene. 

Actividad física como parte de nuestro estilo de vida

Un estilo de vida saludable contempla la alimentación saludable, una adecuada hidratación, actividad o ejercicio físico, descanso y el cuidado de la salud mental. 

Dentro de estos pilares,
podemos encontrar un maridaje especial:

Alimentación saludable - Actividad Física


Este dúo (contemplando la hidratación como parte de la alimentación saludable en este caso) debería ser inseparable.  Sería como pensar en un auto y su combustible…difícil separarlos y que funcionen de forma independiente, ¿no? 

Los beneficios de la actividad física pueden ser potenciados por una alimentación saludable y balanceada, pero pueden ser socavados por una alimentación pobre o deficiente.    

Por su parte, una alimentación saludable sólo tendrá los mejores beneficios cuando se la combine con actividad física.

¿Y qué alimentos debemos consumir para potenciar nuestra actividad?

No se trata de alimentos, sino de nutrientes.  Tampoco existe una fórmula universal.  Sabemos que los requerimientos son siempre individuales y nuestra alimentación debería estar guiada por un profesional. Sin embargo, revisaremos algunos conceptos generales. 

Los alimentos nos aportan macro y micronutrientes, todos ellos indispensables para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo.  ¿Y por qué decimos que no son los alimentos sino los nutrientes?  Porque la naturaleza es sabia y nos brinda diferentes alimentos que nos pueden aportar los mismos nutrientes, así que ¡en la variedad está el gusto! Cada uno puede elegir cómo cubrir sus necesidades, acorde a sus preferencias y costumbres.

 Así, encontraremos en los distintos grupos de alimentos, distintos aportes de nutrientes.  ¿Y qué nutrientes precisamos para complementar adecuadamente la actividad física? Veamos…

Hidratos de Carbono

Son la principal fuente de energía para realizar la actividad física, pero también nos ayudarán a recuperar el glucógeno, que es un combustible de reserva que tiene el músculo (y también el hígado) y que se utiliza al ejercitarnos. 

Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos.  ¿De qué depende? De la estructura que tienen y de la matriz del alimento en el que se encuentran. Cuanto más compleja sea la red en donde se aloja el almidón o hidrato de carbono, más tardará en estar disponible.  

Por ejemplo, entre una papa y una lenteja, el almidón de la lenteja se liberará mucho más lentamente, ya que esta última tiene más proteína y más fibra alimentaria en su matriz. Por otro lado, si bien una naranja tiene hidratos de carbono simples y de rápida absorción, si la hacemos en jugo, se absorberá aún más rápido, ya que le sacamos casi toda la fibra que encontramos en la fruta entera.

¿Qué hidratos de carbono elijo?

Recomendaremos incorporar ambos en la alimentación habitual: hidratos de carbono complejos y simples. La incorporación de hidratos de carbono, además de darnos energía, ayudarán a mejorar la resistencia en el ejercicio y disminuir la fatiga muscular.

Alimentos fuente de hidratos de carbono 

• Cereales integrales (como arroz integral, avena arrollada, mijo, quinoa, trigo, cebada perlada) y Vegetales Feculentos (papa, batata, mandioca y choclo) y sus derivados: son excelentes opciones desde el punto de vista nutricional, por su contenido en nutrientes y por su aporte paulatino de energía.  Podemos incorporarlos en cualquiera de las comidas del día.

• Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, soja, habas) y sus derivados: son una opción muy interesante para acompañar el ejercicio. Por un lado, tienen hidratos de lenta liberación que pueden servir para antes del ejercicio y por otro, tienen un excelente contenido de proteínas, ideales para cuidar la salud muscular.

• Frutas y Verduras: además de brindar hidratos de carbono fácilmente disponibles, aportan agua, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.  Un complemento ideal y necesario. Las frutas, además, son una excelente opción de colación pre o post entreno. 

Proteínas

El consumo de proteínas, junto con el ejercicio (sobre todo ejercicios de fuerza), son estímulos necesarios para la construcción y remodelación del músculo. Por lo tanto, incluir en nuestra alimentación una cantidad adecuada de proteínas es imprescindible para el cuidado de la salud muscular.   

Actualmente, sabemos que no sólo importa la cantidad diaria, sino que también se suman la calidad de la proteína y el momento o timing de incorporación de la misma. Existen distintas propuestas del timing pero, en líneas generales, podríamos alentar a distribuir las proteínas para que estén presentes en buena cantidad en las diferentes comidas del día. 

La cantidad indicada de proteínas dependerá de cada individuo, de su edad, del tipo y cantidad de ejercicio que realiza, del tipo de alimentación que haga y de su composición corporal. Por su parte, cuando hablamos de calidad, podemos mencionar proteínas que en su composición contienen todos los aminoácidos (o ladrillos) que necesitamos para construir proteínas y las llamamos popularmente “completas” o bien, aquellas que tienen alguno de estos ladrillos en menor cantidad (aminoácidos limitantes) y las conocemos como “incompletas”.  

• Proteínas “completas”: carne vacuna, carne de cerdo, pollo, pescado, huevo, lácteos (leche, yogur, quesos). 

• Proteínas “incompletas”: son las que se encuentran en las legumbres, en cereales, en frutos secos y semillas.  La complementación o combinación adecuada de alimentos, sin embargo, permite obtener proteínas completas.

La complementación de proteínas de origen vegetal es muy útil para incorporar buena calidad de proteínas, sin aumentar el aporte de grasas. Dentro de las proteínas de origen animal, las opciones más magras son la clara de huevo, los lácteos descremados, la pechuga de pollo y los pescados blancos, como la merluza, gatuzo, mero, brótola y pez pollo, entre otros. 

La recomendación entonces es incluir proteínas en cantidad suficiente, distribuidas de forma pareja y seleccionar adecuadamente su calidad. 

El acompañamiento profesional es ideal para poder hacer elecciones individualizadas. 

Grasas

Las grasas, junto con los hidratos de carbono, son las principales fuentes de energía y, ambos, permitirán que las proteínas realicen su función de cuidar la salud muscular (o función plástica). 

A diferencia de los hidratos de carbono, las grasas son una fuente “más poderosa” de energía.  En lugar de aportar 4kcal por gramo que consumimos, como lo hacen los hidratos de carbono, las grasas aportan 9kcal por gramo de consumo.  Es decir, más del doble.  Es por eso que debemos cuidar la cantidad de grasas en la alimentación, pero también seleccionar las de mejor calidad ya que son imprescindibles para nuestra salud. 

Entre los alimentos aportadores de grasas que elegiremos, encontramos los siguientes:

• Aceites Vegetales: oliva, canola, girasol alto oleico, lino, maíz, girasol, entre otros.

• Frutos secos y derivados: almendras, nueces, castañas, maní, pistacho.

• Palta

• Aceitunas

• Semillas: lino, chía, girasol, zapallo, sésamo, entre otras.

Además de energía, los alimentos de este grupo nos aportan grasas que nuestro cuerpo no puede fabricar -denominados ácidos grasos esenciales-, compuestos antioxidantes, vitaminas, minerales y, en algunos casos, también fibra alimentaria.

Vitaminas y minerales

Todos los alimentos mencionados previamente, nos aportarán diversidad de vitaminas y minerales.  Es fundamental, por ello, una alimentación variada para poder cumplir con el aporte de las distintas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, no sólo para estar sano sino también para responder mejor al ejercicio físico. 

CONCLUSIONES

La actividad física y la alimentación saludable deberían ser un dúo inseparable. Si pensamos en salud, no deberíamos disociarlas.  Nadie pensaría en un auto sin combustible, ¿verdad?

La alimentación puede ser completa y equilibrada, sin importar el patrón alimentario que cada uno elija: alimentación basada en plantas, alimentación omnívora, veganismo, etc.  No se trata de alimentos, sino de nutrientes.  Siempre es aconsejable consultar profesionales que puedan decirnos cómo incorporar todos los nutrientes que necesitamos, contemplando nuestros gustos y preferencias. 

La calidad de nuestra alimentación es determinante en nuestro rendimiento físico. 

 

Referencias Bibliográficas

 


 

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