En época de primavera y verano, en los días más largos aparecen las ganas de comer al aire libre, y así los sándwiches se convierten en protagonistas, una comida que nos salva en días de parque, de río, de playa, de ruta o de trabajo, para la oficina o cuando hay poco tiempo para comer o cocinar.

¿Armamos opciones de sándwiches saludables y completos?

Primero, repasemos qué es aconsejable incluir en una comida completa: 

• Hidratos de Carbono: serán la fuente de energía principal de nuestra comida.  Además, si los seleccionamos bien, nos aportarán fibra alimentaria. Veremos en la tabla ejemplos que podemos utilizar.  

• Proteínas: son importantes para cuidar nuestros músculos, pero también para nuestras defensas y múltiples funciones más. En lo alimentario, son las que nos ayudan a sentir saciedad y poder dejar de comer a tiempo en la comida. Eso las hace muy importantes en nuestros platos. Hay proteínas vegetales y animales, como veremos en la tabla a continuación.

• Grasas: las grasas buenas no sólo van a hacer de nuestro sándwich una comida más deliciosa, sino que nos aportarán energía y también nos darán saciedad por más tiempo, por lo que podremos llegar con menos hambre a la siguiente comida. 

• Vegetales: los vegetales aportan fibra, volumen, agua, vitaminas y minerales a la comida, sin contar con que nos permiten hacer versiones variadas y más llamativas de un mismo sándwich. 

Ideas para combinar en un sándwich... Elegí la combinación que más te guste y lográ sandwiches deliciosos

Hidratos de Carbono	Proteínas	Grasas	Vegetales
• Pan integral o de salvado • Pan de centeno • Pan de garbanzos • Pan de lentejas • Mignon integral o de salvado • Pan de avena • Pan de trigo sarraceno • Pan de semillas • Árabe integral • Pancito al microondas de harina integral o de garbanzos o de arvejas o de salvado o de trigo sarraceno o de avena	Animales • Huevo duro o revuelto • Atún al natural • Pollo (pechuga o pata muslo sin piel) • Carne vacuna feteada (lomo, nalga, bola de lomo, peceto, cuadrada) • Carne de cerdo feteada (solomillo, carré) • Salmón ahumado • Milanesa al horno de alguna carne (rebozada con avena) • Queso magro (cuartirolo descremado o port salut light) • Ricota magra Vegetales • Tofu condimentado o a la plancha • Tofu untable • Seitán • Medallón de legumbres casero • Hummus	• Palta • Pasta de maní • Aceite de oliva • Aceitunas • Queso untable entero • Mayonesa dietética	• Hojas verdes (rúcula, espinaca, lechuga, kale) • Tomate fresco o desecado • Zanahoria grillada o en mayonesa • Calabaza grillada en rodaja fina o en mayonesa • Berenjenas o zapallitos o zucchinis grillados Pepino en rodajas o en vinagre • Champignones feteados • Cebolla cruda o caramelizada • Pickles en vinagre • Palmitos • Remolacha en rodajas o en mayonesa • Morrón a la plancha, en conserva o en mayonesa • Palmitos

 

Top five de sándwiches gourmet

 

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