Ayuno intermitente: ¿es beneficioso para la salud?

El ayuno intermitente es una dieta alternativa a una dieta restringida en calorías (o hipocalórica), que generalmente se utiliza para el tratamiento del sobrepeso y de la obesidad, por lo que no se justifica (ni es necesario) que personas con un peso adecuado hagan esta dieta.


El ayuno nuestro de cada día 

Según el diccionario de la Real Academia Española (RAE), el ayuno es la acción y el efecto de ayunar. Ayunar es abstenerse total o parcialmente de comer o beber. La RAE afirma que esta abstención puede ser por precepto religioso. Por ejemplo: el ayuno de Ramadán. 

El ayuno forma parte de nuestra vida cotidiana, ya que lo hacemos todas las noches durante las horas de sueño (ayuno nocturno). 

En relación a la salud, el ayuno suele realizarse como preparación para un análisis bioquímico o una cirugía. Y desde hace algunos años, se realiza como una dieta para bajar de peso que se conoce como ayuno intermitente. A continuación veamos en qué consiste el ayuno intermitente y cuáles son sus efectos en la salud.


¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una dieta que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. No establece qué alimentos comer, sino que se basa en cuándo comer; es decir cada determinada cantidad de horas o días. Durante el período de ayuno, no se consumen alimentos pero sí se consumen bebidas como agua, té y/o café. 

Esta dieta ganó mucha popularidad en los últimos años debido a que fue promocionada por varias celebridades como una estrategia efectiva para bajar de peso.

Es importante tener presente que, el ayuno intermitente es una dieta alternativa a una dieta restringida en calorías (o hipocalórica) para el tratamiento del sobrepeso y de la obesidad, por lo que no se justifica (ni es necesario) que personas con un peso adecuado hagan ayuno intermitente.

Antes de continuar es necesario aclarar que durante el período de ayuno puede que la ingesta de energía o de kilocalorías sea totalmente restringida (por una abstinencia completa de ingesta de alimentos) o que exista un 75% de restricción de energía (es decir, que se admita una ingesta de alimentos que no supere el 25% del valor calórico diario). Por lo tanto, el término ayuno no siempre significa una restricción completa de ingesta de energía. Es por ello que algunos investigadores científicos denominan a esta dieta como "restricción de energía intermitente". 


Tipos de ayuno intermitente

Dependiendo del tipo de ayuno intermitente, el tiempo de ayuno (así como las características del período de alimentación) puede variar.

- Alimentación con restricción de tiempo o 16-8: consiste en realizar ayuno durante 16 horas e ingerir alimentos durante 8 horas cada día.

- Ayuno de días completos o 5-2:
consiste en ingerir alimentos durante 5 días y realizar ayuno durante 2 días, que pueden ser consecutivos o no.

- Ayuno de días alternados:
consiste en alternar 1 día de ayuno (o una alimentación que cubra el 25% del valor calórico diario) con 1 día de ingesta de alimentos.

Fuente: Traducido y adaptado de Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 10, October 2015, Pages 661–674. Disponible en: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

La mayoría de los períodos de alimentación son "ad libitum" (es decir, a gusto o a voluntad); es por ello que lo ideal sería que, tanto los períodos de alimentación ad libitum como del 25% del valor calórico diario, sean planificados por un profesional de la nutrición para que cubran las necesidades nutricionales y se adecuen a las particularidades de cada persona.

Si bien estos tres tipos son los más habituales, pueden existir otras variaciones de ayuno intermitente.


Efectos del ayuno intermitente en la salud

Durante los períodos de ayuno:

- disminuye la glucosa en sangre (glucemia),

- disminuyen las reservas de glucógeno, y

- aumenta la lipólisis; es decir, el organismo oxida las grasas (o lípidos) y produce cuerpos cetónicos** para utilizarlos como fuente de energía.

Estos efectos son positivos para una persona con sobrepeso u obesidad, principalmente porque ayudan a regular la glucemia y a utilizar las reservas de grasas o lípidos (específicamente, los cuerpos cetónicos) como fuente de energía. Este último es un efecto positivo para el descenso de peso. 

Por otro lado, durante los períodos de ayuno disminuye la leptina (hormona que inhibe la ingesta de alimentos) según la reducción de las reservas de grasas (o lípidos). En consecuencia, se estimula la ingesta de alimentos, lo que puede provocar atracones en días sin ayuno y lo que también podría explicar la mayor facilidad para recuperar o aumentar peso (más conocida como "efecto rebote") luego de la restricción de energía intermitente.

Efectos adversos 

Entre los efectos secundarios o adversos se pueden mencionar el hambre y la irritabilidad que se manifiestan al principio de esta dieta. Además, puede producir mal aliento, dolor de cabeza o migraña, sensación de frío, falta de concentración, caída del rendimiento, desgano y fatiga debido al bajo consumo de energía (kilocalorías) en los períodos de ayuno. Por otro lado, en algunas personas puede aumentar el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria. 


Algunas cuestiones para tener en cuenta sobre el ayuno intermitente:

- Es una dieta difícil de sostener a largo plazo.

- No hay diferencia en la pérdida de peso en comparación con una dieta hipocalórica.

- Que los períodos de alimentación cubran las necesidades nutricionales y se adecuen a las particularidades de cada persona: género, edad, nivel de actividad física, estado de salud-enfermedad, gustos, hábitos, costumbres, etc. por lo que se sugiere consultar a un profesional de la nutrición.


Para aquella persona que desee bajar de peso, desde Infoalimentos recomendamos consultar con un/a Médico/a especialista en Nutrición o con un/a Licenciado/a en Nutrición.


* Pueden ser 2 días consecutivos o no.
** Los cuerpos cetónicos (como acetato, acetona y β-hidroxibutirato) son metabolitos que resultan de la oxidación de las grasas (o lípidos). Se producen en el hígado con el objetivo de ser utilizados como fuente de energía para los músculos, el cerebro y el corazón; y de mantener la glucosa en sangre dentro del valor de referencia.

Referencias

- Real Academia Española. Diccionario de la lengua española. Disponible en: https://dle.rae.es/ayuno y https://dle.rae.es/ayunar#4cYY5ZV

- International Food Information Council Foundation. Food Insight. What is Intermittent Fasting? Alyssa Pike - August 30, 2019. Disponible en: https://foodinsight.org/what-is-intermittent-fasting/

- European Food Information Council (EUFIC). ¿El ayuno intermitente nos puede ayudar a perder peso? Última actualización: 10 de agosto de 2018. Disponible en: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/can-intermittent-fasting-help-you-lose-weight

- Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 10, October 2015, Pages 661–674. Disponible en: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

- Alhamdan, B. A., Garcia-Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., Utria, A. F., & Cheskin, L. J. (2016). Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obesity science & practice, 2(3), 293–302. Disponible en: https://doi.org/10.1002/osp4.52

- Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., Contaldo, F., Pasanisi, F., Ghigo, E., & Bo, S. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine, 16(1), 371. Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12967-018-1748-4-

- Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

- Patterson, R.E., Sears, D.D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition 2017 37:1, 371-393. Disponible en: https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed

 

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Imagen de portada: freepik.es


 

 

 

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