Hidratos de carbono simples o azúcares
El mensaje que recibimos los consumidores asiduamente es el de reducir el consumo de azúcares, pero: ¿todos los azúcares son iguales?, ¿cuál es la diferencia entre el azúcar presente en una fruta y el de una porción de torta?, ¿cómo es el consumo de azúcares en Argentina? y ¿qué podemos hacer como consumidores para disminuir el consumo de azúcares? Las respuestas a estas y otras preguntas en este artículo.
Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. En este artículo nos enfocaremos solamente en los hidratos de carbono simples o más conocidos como "azúcares", que incluyen los mono y disacáridos. La glucosa, la fructosa y la galactosa son monosacáridos. Mono es un prefijo de origen griego que significa uno y sacárido, es una palabra que procede del latín (sacchărum) que significa azúcar. Los monosacáridos son las unidades más simples de hidratos de carbono, por lo que son rápidamente absorbidos. Cuando se combinan dos monosacáridos forman un disacárido, como por ejemplo la sacarosa o azúcar de mesa (glucosa + fructosa) y la lactosa o azúcar de la leche (glucosa + galactosa).
Los azúcares confieren sabor dulce a los alimentos en los que están naturalmente presentes (por ejemplo: frutas, leche, miel, etc.) o en los que se añaden. La preferencia o predilección por el sabor dulce es una característica humana innata que va disminuyendo con el paso de los años. La leche materna es el primer alimento de sabor dulce al que nos exponemos.
Los azúcares aportan energía rápida (ideal en deportistas); esto se debe a que, como ya mencionamos, son moléculas pequeñas por lo que su absorción es más rápida. Un gramo de hidratos de carbono (ya sea simple o complejo) aporta 4 kilocalorías. Por lo tanto, por ejemplo: una cucharada tipo té de azúcar de mesa (5 gramos) aporta 20 kilocalorías. Tanto los organismos de salud internacionales y nacionales, así como los profesionales de la nutrición, recomiendan limitar el consumo de azúcares debido a que su ingesta en exceso eleva el aporte calórico total de la alimentación.
Dato curioso sobre el azúcar de mesa (sacarosa)
La caña de azúcar, cuyo nombre científico es Saccharum officinarum, es un cultivo procedente del sur y sudeste de Asia. La técnica de transformar el jugo de la caña de azúcar en cristales fue desarrollada en la India a partir del siglo V d.C.
En la época medieval el azúcar se utilizaba como una especia o condimento para contrarrestar los sabores ácidos o amargos de platos que hoy consideramos salados. Al ser un producto importado de Oriente se consideraba exótico, se usaba en pequeñas cantidades y tenía un costo elevado. Es por esto último que muy pocos consumían azúcar y era considerado un factor de diferenciación social. A partir del siglo XVI su costo se abarató, por lo que su consumo creció notablemente y se empezó a utilizar en postres, mermeladas, almíbares, jaleas o para endulzar el café o el té.
Y para saber acerca del azúcar mascabo ingresá a: ¿Qué es el azúcar mascabo?
Azúcares intrínsecos vs. libres
Los azúcares intrínsecos son los mono y disacáridos propios de las frutas y verduras enteras frescas y de la leche.
Los azúcares libres incluyen los mono y disacáridos agregados a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Es importante tener en cuenta que nuestro organismo no diferencia las kilocalorías aportadas por los azúcares intrínsecos de los azúcares libres, ambos aportan 4 kilocalorías por gramo. Los alimentos que contienen azúcares intrínsecos como frutas, verduras y leche suelen ser más nutritivos que los alimentos que tienen azúcares agregados, porque el azúcar se encuentra formando parte de un alimento que, por regla general, suele ser más completo y tiene otros nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y/o fibra. Los alimentos a los que se les agrega azúcar pueden ser más o menos nutritivos, pero cuando sólo contienen azúcar sin otros nutrientes o están compuestos mayoritariamente por la combinación de azúcar y grasa, se dice que son alimentos con calorías vacías.
Dado que existe evidencia científica de que el consumo excesivo de azúcares libres se ha asociado a una alimentación de baja calidad nutricional, a mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles y caries dental, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una directriz sobre ingesta de azúcares[*] en la que recomienda que, tanto en los adultos como en los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. También sugiere que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud (se conoce como recomendación condicional). Veamos un ejemplo: para una mujer adulta que consume 2.000 kilocalorías diarias, el 10% de su ingesta calórica total son 200 kilocalorías, es decir 50 gramos de azúcares libres por día; y el 5% son 100 kilocalorías, lo que equivale a 25 gramos de azúcares libres por día.
Por otro lado, es importante tener en cuenta que un consumo excesivo de azúcares libres puede, a través del exceso de calorías, favorecer la ganancia de peso. La obesidad se asocia con mayor riesgo de desarrollar diabetes (glucosa sanguínea elevada) e incremento de los niveles de triglicéridos en sangre, entre otras complicaciones médicas. Es por ello que no se recomienda su consumo en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes y se restringe en personas con triglicéridos elevados en sangre.
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de azúcar (golosinas, amasados de pastelería, etc.). Además, recomiendan limitar la cantidad de azúcar agregada a infusiones (en Argentina es habitual el consumo de mate con azúcar). Recordemos que "limitar" no significa "eliminar". Según las GAPA una alimentación saludable puede incluir los denominados “alimentos de consumo opcional” siempre y cuando su aporte calórico represente hasta el 15% de la ingesta calórica total (es decir, 270 kilocalorías sobre una base de 2.000 kilocalorías). Dentro de este grupo de alimentos se incluyen aquellos con alto contenido de azúcares libres, y también de grasas saturadas y de sodio. Los alimentos incluidos en este grupo son: mayonesa, crema, manteca, grasas sólidas, azúcar, dulces, mermeladas, bebidas e infusiones azucaradas, alfajores, galletitas dulces, chocolates, golosinas, snacks/productos de copetín, panificados dulces o salados, tortas, postres azucarados, helados, barras de cereales con azúcar agregada, cereales de desayuno con azúcar agregada.
Guías Alimentarias para la Población Argentina. Ministerio de Salud. 2016.
Consumo de azúcares en Argentina
De acuerdo a los resultados del Estudio Latino Americano de Nutrición y Salud (ELANS), Argentina tiene el valor más alto de consumo de azúcares en relación al resto de los países que participaron del estudio (Brasil, Chile, Colombia, Costa Rica, Ecuador, Perú y Venezuela). La ingesta media de azúcares totales fue de 115,2 g/día, lo que representó el 21,1% de la ingesta energética total y el 40,3% de los hidratos de carbono consumidos. De la ingesta de azúcares totales, 91,4 g/día provenía del consumo de azúcares agregados, lo que representó al 16,4% de la ingesta energética total y el 31% de los hidratos de carbono consumidos. El 79,5% de los argentinos encuestados tuvieron un consumo por encima del recomendado por la OMS (hasta 10% de la ingesta calórica total). Y cuando se consideró la recomendación de menos del 5% de la ingesta calórica total, el porcentaje de argentinos encuestados que tuvo un consumo excesivo de azúcares agregados fue del 94,9%.
Más información y artículo completo disponible en: Primeros resultados del Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud (ELANS)
Azúcares y etiquetado nutricional: ¿qué pasa en otros países? ¿y en Argentina?
En mayo de 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, son sus siglas en inglés) anunció cambios obligatorios en el etiquetado nutricional para que sea más fácil a los consumidores tomar decisiones mejor fundadas sobre su alimentación. Uno de ellos fue la inclusión de los azúcares agregados en gramos y como porcentaje del valor diario.
Nuevo etiquetado nutricional en Estados Unidos
En Chile es obligatoria la declaración de azúcares totales (en gramos) cada 100 gramos y por porción (sin diferenciar los agregados).
Etiquetado nutricional en Chile
En Argentina no es obligatorio declarar azúcares en el etiquetado nutricional; sí es obligatorio declarar el contenido de carbohidratos en gramos y el porcentaje del valor diario por porción. La normativa argentina permite declarar la cantidad de cualquier otro nutriente que se considere importante para mantener un buen estado nutricional y la cantidad de cualquier otro nutriente del que se incluya declaración de propiedades nutricionales u otra declaración que haga referencia a nutrientes. Cuando se declare la cantidad de azúcares y/o polialcoholes y/o almidón y/u otros carbohidratos presentes en el alimento, esta declaración seguirá inmediatamente a la de la cantidad de carbohidratos, de la siguiente manera:
Carbohidratos:....... g, de los cuales:
azúcares:............... g
polialcoholes:......... g
almidón:................. g
otros carbohidratos (los que deberán ser identificados en la rotulación)....... g
La cantidad de azúcares, polialcoholes, almidón y otros carbohidratos podrá indicarse también como porcentaje del total de carbohidratos.
Etiquetado nutricional en Argentina (no es obligatorio declarar azúcares- junio 2019)
Inglaterra es el primer país del mundo cuyo gobierno, en el marco de un plan de obesidad infantil, lanzó en agosto de 2016 un programa de reducción de azúcar liderado por la agencia ejecutiva de Salud Pública (Public Health England, en inglés). El programa exige a la industria alimentaria (que incluye desde empresas hasta restaurantes, cafeterías, locales de comida para llevar, cadenas de comida rápida y servicios de entrega de alimentos o delivery) que reduzca gradualmente el azúcar en los productos más consumidos por los niños en un 20% para 2020. Durante el primer año del programa (agosto de 2016 - agosto de 2017) se propuso una reducción del 5%. Los productos se distribuyen en 10 categorías de alimentos: cereales de desayuno, yogures y quesos untables, helados, caramelos y chupetines, chocolate, tortas, facturas, galletitas dulces, budines, dulces y salsas dulces. Posteriormente, se incorporaron como categorías adicionales las bebidas que no están exentas al impuesto a la industria de bebidas no alcohólicas que son los jugos y las bebidas a base de leche: batidos, cafés, chocolates calientes, jugos y batidos que se venden en cafeterías, restaurantes y cadenas de comida rápida. Para mediados de 2021, la industria de bebidas debe reducir el azúcar en los jugos, excluyendo el jugo de una sola fruta o verdura en un 5%; y reducir el azúcar en la leche (y los sustitutos de la leche, como las bebidas a base de soja y almendra) en un 20%.
Para tener en cuenta
Para finalizar dejamos algunas sugerencias que como consumidores podemos tener en cuenta a la hora de disminuir el consumo de azúcares agregados o libres:
- limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de azúcar, y limitar la cantidad de azúcar agregada a infusiones (mensajes de las Guías Alimentarias para la Población Argentina).
- limitar la cantidad de azúcar agregada en alimentos o preparaciones caseras. Los edulcorantes no calóricos son una alternativa segura para endulzar alimentos, preparaciones e infusiones. Más información: ¿Qué son los edulcorantes?, El aspartamo ¿es bueno o malo?, Edulcorantes No Calóricos en embarazo y lactancia: ¿Qué dice la evidencia científica?
- elegir agua potable como bebida de hidratación diaria (con la excepción de deportistas).
Referencias
- National Geographic España. El azúcar, la especia más irresistible. Disponible en: https://www.nationalgeographic.com.es/historia/el-azucar
- Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://www.who.int/guidelines/sugars_intake
- Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016. Disponible en: http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/programas/proneas/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina
- Fisberg M, Kovalskys I, Gómez G, et al. Total and Added Sugar Intake: Assessment in Eight Latin American Countries. Nutrients. 2018;10(4):389. Disponible en: https://www.mdpi.com/
- Kovalskys, I. , Cavagnari, B. M., Favieri, A. , Zonis, L. , Guajardo, V. , Gerardi, A. and Fisberg, M. (2019), Total and added sugars consumption in Argentina: Their contribution to daily energy intake. Results from Latin American Study of Nutrition and Health (ELANS). Nutr Diet. doi: 10.1111/1747-0080.12535
- https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/
- Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Código Alimentario Argentino (CAA). CAPÍTULO V. NORMAS PARA LA ROTULACIÓN Y PUBLICIDAD DE LOS ALIMENTOS. Disponible en: http://www.anmat.gov.ar/alimentos/codigoa/Capitulo_V.pdf
- https://publichealthmatters.blog.gov.uk/
- https://publichealthmatters.blog.gov.uk/sugar-reduction
[*] Está previsto actualizar la directriz en el año 2020.
