Alimentación Libre de Gluten rica en fibra, ¿es posible?

La Alimentación Libre de Gluten (ALG) o Dieta Libre de Gluten (DLG) es, hasta el momento, el único tratamiento que existe para la Enfermedad Celíaca, que afecta a 1 de cada 167 adultos y a 1 de cada 79 niños (Min. de Salud, 2020)¹. Sin embargo, hoy en día, este tipo de alimentación se extiende también a personas que no tienen diagnóstico de Enfermedad Celíaca pero que se benefician con la exclusión del gluten. Un ejemplo de ello son las personas con Sensibilidad al Gluten No Celíaca (SGNC) o las personas con alergia al trigo.

¿Querés conocer la diferencia entre Enfermedad Celíaca, la SGNC y la Alergia al Trigo? Te invitamos a que leas nuestra nota: “Libre de Gluten”.

La ALG excluye todos los alimentos y productos alimenticios que tengan en su composición Trigo, Avena, Cebada y Centeno (TACC), en cualquiera de sus formas. En el caso de la Enfermedad Celíaca y de la Alergia al Trigo, se deberá consumir exclusivamente alimentos frescos naturalmente libres de gluten y productos alimenticios autorizados por la ANMAT (Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica). Los mismos se pueden consultar en el listado disponible en el siguiente link: https://listadoalg.anmat.gob.ar/Home. El mismo se actualiza frecuentemente.

¿Qué desafío(s) presenta la ALG?

Sumado a la dificultad que implica la educación en la importancia de una manipulación correcta para una ALG segura, uno de los desafíos culinarios más conocido de la ALG es lograr ELASTICIDAD y CONSISTENCIA ESPONJOSA en los panificados, ya que son propiedades casi “exclusivas” del gluten. Sin embargo, hoy en día existe una gran diversidad de premezclas y recetas que nos permiten lograr alimentos con la elasticidad y esponjosidad deseada.

Entonces, ¿Todo listo? ...CASI!... ¡ATENCION CON LA FIBRA ALIMENTARIA!

¿Qué es la fibra alimentaria o fibra dietética?

La fibra alimentaria es todo componente alimentario que se encuentra en alimentos de origen vegetal y no puede ser digerido en su totalidad a lo largo del tubo digestivo. Existen distintos tipos de fibra alimentaria y sus beneficios son múltiples.

Beneficios de la fibra alimentaria

• Retrasa la salida del bolo alimenticio del estómago, permitiendo dar más saciedad y mejorar la respuesta glucémica de las comidas.

• Mejora la sensibilidad a la insulina, a través de la modulación de niveles de glucosa y de lípidos (como disminución de niveles de colesterol y aumento de excreción de grasa) en nuestra sangre.

• Alivian el estreñimiento o constipación, al ayudar a aumentar el volumen de materia fecal y favorecer su progresión en intestino.

• Aumenta la salud intestinal y colabora en la diversidad y calidad de nuestra microbiota (microorganismos que habitan nuestro tubo digestivo, principalmente, en el intestino).

• Colabora en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles (obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer).

• Previene caries, porque tiene un “efecto barrido” sobre los dientes.

Fuente: EUFIC. Julio, 2020.

Dados los múltiples beneficios que aporta la fibra en nuestra alimentación, las diferentes Guías Alimentarias recomiendan un consumo de entre 28 – 35gr por día. La cantidad deberá incrementarse de manera paulatina y la calidad se elegirá de acuerdo a la tolerancia individual. Por lo tanto, se aconseja siempre el asesoramiento con profesionales de la salud para una adecuada ingesta y progresión, y evitar de esa forma malestares gastrointestinales.

¿Por qué debemos estar atentos a la fibra alimentaria en una ALG?

Revisemos la composición de una premezcla tradicional utilizada en la ALG:

• 40% Almidón de Maíz

• 30% Harina de Arroz

• 30% Fécula de Mandioca

Todos los que hayan utilizado, comprado o visto en el super o dietética estas harinas, sabrán que son blancas, refinadas…, ¡y súper volátiles! Así que atenti a la hora de cocinar si no querés tener que limpiar toda tu cocina después.

- ¿Es perjudicial que sean harinas blancas y refinadas?

Que las harinas de la premezcla sean blancas y refinadas no es perjudicial per se. El problema radica cuando la alimentación no es balanceada, y sólo usamos alimentos con este tipo de harinas en la mayor parte de nuestras comidas. ¿Por qué? Porque estas harinas carecen de aporte significativos de fibra alimentaria.

- ¿Dónde encontramos la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria se encuentra, como ya dijimos, en alimentos de origen vegetal, como son: legumbres y cereales integrales y sus derivados; vegetales; frutas; semillas; frutos secos y levadura nutricional.

¿Por qué debemos estar atentos al consumo de fibra en la ALG?

Sabemos que la ALG excluye trigo, avena, cebada y centeno y todos sus derivados. Por lo tanto, alimentos como panes, galletas y masas realizados con harinas de trigo integral o con centeno no pueden utilizarse; tampoco panificados o preparaciones con avena, todos ricos en fibra alimentaria. Estos alimentos, que podríamos considerar de consumo habitual, deben ser reemplazados por otros que sean aptos, los cuales son comúnmente elaborados con las premezclas, como mencionamos. No podremos enriquecer éstos con salvados, ya que son de avena y de trigo, y, en caso de querer utilizar semillas, deben ser envasadas y aprobadas para el consumo a través de ANMAT, y su agregado tal vez no sea suficiente para un aporte de fibra adecuado.

Esto puede desalentar a los consumidores en la búsqueda de fuentes de fibra y, como consecuencia, recurren a alimentos listos para el consumo, realizados con la premezcla tradicional y disminuyen la ingesta de fibra, lo que constituye un factor de riesgo para la salud.

Sin embargo… ¡No todo está perdido!

Afortunadamente, cada vez existen más alternativas disponibles de alimentos ricos en fibra y aptos para una ALG. Repasemos cuáles son:

• Vegetales: todos los vegetales nos aportan fibra en mayor o menor medida. Lo ideal, es incluirlos crudos en cada comida principal, o al menos en una de ellas. El vegetal cocido también nos aporta fibra, pero la misma se encuentra reducida y/o modificada por los medios de cocción. Un buen hábito, para incorporar mayor cantidad de fibra, es dejar las cáscaras, semillas, tallos y hojas de los vegetales siempre que sean comestibles. De paso, aprovecharemos más íntegramente el alimento, reduciendo desperdicios.

• Frutas: si las comemos enteras y con cáscara obtendremos más cantidad de fibra. Escuchamos habitualmente que en los jugos de fruta “se desperdicia lo mejor de la fruta”. Eso es la fibra alimentaria, que queda junto con la cáscara al exprimir. Podemos hacer un jugo con mayor cantidad de fibra si, en lugar de exprimir, licuamos la fruta completa, por ejemplo, aunque la recomendación es consumir la fruta lo más entera posible.

• Legumbres: las legumbres naturalmente son libres de gluten y aportan una gran cantidad de fibra alimentaria, además de otros macro y micronutrientes. En el caso de Enfermedad Celíaca o Alergia al Gluten, debemos cuidar que sean aptas para consumo y estén certificadas por ANMAT. Dentro de este grupo, las harinas como la de garbanzos, la de soja y la de arvejas, por ejemplo, son un recurso excelente para sumar más fibra en los panificados o para hacer preparaciones como panqueques, fainá, budines dulces y salados, etc.

• Semillas y frutos secos: estos alimentos son muy útiles para incorporar en las comidas, sumando fibra alimentaria, además de otros macro y micronutrientes también fundamentales en una alimentación balanceada. Deben ser envasados y certificados.

• Levadura nutricional (de marca apta): la levadura nutricional (que no es la misma que la que se usa para levar el pan) es un recurso que permite agregar fibra, proteínas, vitaminas y minerales en las comidas, de manera sencilla. Simplemente se puede espolvorear una cucharada o mezclarla en ellas.

• Y por último, pero no por eso menos importante, los Cereales integrales APTOS (recordar que deben ser aptos): podemos elegir en este grupo múltiples opciones, algunas más tradicionales como el arroz integral, el maíz; y otras, un poco menos populares en las cocinas hogareñas, pero cada vez más utilizadas por muchos como: trigo sarraceno, quinoa, mijo, sorgo, amaranto y teff.

Tabla de Cereales Integrales y Legumbres y sus derivados, que se pueden consumir a diario para incorporar más fibra
Cereales Integrales	Legumbres	Derivados
Quinoa	Lentejas, lentejas turcas, lentejones	Harina de legumbres (garbanzos, arvejas, soja, lentejas)
Mijo	Porotos (Aduki, Pallares, de Manteca, Mung, etc.)	Harina de Cereales (Teff, Trigo Sarraceno, Sorgo, Mijo, Arroz integral, Quinoa)
Trigo Sarraceno	Garbanzos	Hamburguesas de legumbres
Sorgo	Arvejas	Fideos de legumbres
Amaranto	Poroto de Soja	Hummus
Teff	Lupines	Falafel
Arroz integral o Yamaní Integral	Habas	Copos y cereales de quinoa, de sorgo, de teff
Maíz		Mijo o Trigo Sarraceno germinados

RESUMIENDO…

Considerando que la ALG es un recurso indispensable y crónico en la Enfermedad Celíaca, la SGNC y en la Alergia al Trigo, es fundamental que las personas que deben seguirla tengan un adecuado asesoramiento nutricional, de la mano de expertos, que asegure una alimentación completa y balanceada.

La fibra alimentaria es uno de los puntos fundamentales a tener en cuenta y monitorear en la ALG. Una adecuada ingesta de fibra permite prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud intestinal, así como la respuesta metabólica, entre otros tantos beneficios que aporta la fibra a la salud.

Como las principales harinas utilizadas en panificación libre de gluten son blancas y refinadas, debemos prestar particular atención a la incorporación de alimentos aptos, ricos en fibra, en todas las comidas.

Las estrategias “más sencillas” son: incorporar verduras en las dos comidas, principalmente crudas; sumar frutas en desayunos y meriendas; e incluir a diario frutos secos, semillas y levadura nutricional, así como cereales integrales y legumbres aptos y sus derivados.

Si somos “más atrevidos”, podemos comenzar a innovar y hacer preparaciones con harinas alternativas sin gluten y con mayor aporte de fibra, como ser:

• Harinas de Legumbres (garbanzos, arvejas, lentejas, soja): con las que se puede hacer fainá, budines dulces y salados, panqueques, panes, etc.

• Harinas de Cereales Integrales Aptos (Trigo Sarraceno, Mijo, Quinoa, Amaranto, Teff, Sorgo): pueden incorporarse en distintas proporciones en preparaciones típicas caseras como panes, galletitas, budines, panqueques, etc.

• Harinas de semillas o frutos secos (lino, chía, almendras, etc.): también podrán utilizarse para enriquecer preparaciones tradicionales.

Recordemos que al preparar los panificados sin gluten no logramos las mismas texturas que los que si tienen gluten. Habitualmente, lograremos una textura más pegajosa, que requerirá que nos humedezcamos las manos con agua fría o nos las pincelemos con aceite. Por lo tanto, es bueno al inicio seguir recetas específicas sin gluten para ir logrando buenos resultados. Tal como dice el dicho popular, “La práctica conduce a la perfección”… Así que no esperemos más, ¡A practicar!

TIPS SUMAR FIBRA EN TU ALG
• Incorporá al menos medio plato de vegetales en almuerzo y cena. Si podés, al menos 2 o 3 variedades en cada uno y crudos preferentemente.
• Sumá fruta en desayunos y meriendas.
• Agregá semillas y frutos secos en las comidas. También podés usar 1 cda. sopera de levadura nutricional en alguna de las comidas.
• ¡No te olvides de incorporar cereales integrales, legumbres o sus derivados en las comidas!
• Cuando prepares (o compres) panificados, podes incorporar en las premezclas una parte de harina de trigo sarraceno o de legumbres (garbanzos, arvejas, soja) o de mijo o de teff o de lino o de chía.

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BIBLIOGRAFÍA

RENAPRA. ANMAT. Encuesta sobre prácticas y percepciones de la comunidad celíaca acerca de los alimentos libres de gluten (ALG). Ministerio de Salud, 2020. Disponible en: https://www.argentina.gob.ar/sites/default/files/anmat_informe_encuesta_alg_2020_actualizado.pdf
Equipo Editorial de Infoalimentos. Libre de Gluten. Buenos Aires, Junio 2018. Libre de Gluten (infoalimentos.org.ar)
Ministerio de Salud de la Nación. Portal de Celiaquía. Disponible en https://www.argentina.gob.ar/salud/celiaquia. Consultado en Julio, 2023.
EUFIC. ¿Qué es la fibra dietética? y ¿es beneficiosa? Disponible en https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/que-es-la-fibra-dietetica-y-es-beneficiosa/. Actualizado en Julio de 2020. Consultado en Julio, 2023.
Ministerio de Salud de la Nación Argentina. Manual para la aplicación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Buenos Aires, 2018. Disponible en: https://bancos.salud.gob.ar/sites/default/files/2020-08/guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina_manual-de-aplicacion_0.pdf
Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Fibra Dietética. 2019. Disponible en: https://nutricion.org/portfolio-item/fibra-dietetica/. Consultado en Julio, 2023.
Vilcanqui-Pérez F., Vílchez-Perales C. Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. ALAN (2017) Vol. 67, Nro. 2. Disponible en: https://www.alanrevista.org/ediciones/2017/2/art-10/

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