Todo lo que hay que saber sobre una porción

Una porción es la cantidad de alimento o bebida que se recomienda comer o tomar en cada ocasión de consumo con el fin de promover un peso adecuado y una alimentación saludable. En este artículo, todo lo que hay que saber sobre el tamaño de una porción y la cantidad que se recomiendan consumir diariamente.

¿Qué es una porción?

Según el Código Alimentario Argentino (CAA), una porción es la cantidad media del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 36 meses de edad, en cada ocasión de consumo, con la finalidad de promover una alimentación saludable.

En el rotulado nutricional de los alimentos envasados, la porción debe ir expresada en gramos (g) o en mililitros (ml) y en medidas caseras de acuerdo al Reglamento Técnico MERCOSUR de porciones de alimentos envasados a los fines del rotulado nutricional.

Una medida casera es un utensilio comúnmente utilizado por el consumidor para medir alimentos. Los utensilios generalmente utilizados, con sus capacidades o dimensiones aproximadas, son:

Medida casera
Taza de té
Vaso
Cuchara de sopa
Cuchara de té
Plato playo
Plato hondo
Capacidad o dimensión
200 cm3 o ml
200 cm3 o ml
10 cm3 o ml
5 cm3 o ml
22 cm de diámetro
250 cm3 o ml

 

Otras formas de declarar una medida casera en el rotulado nutricional son:

- Unidad: Cada uno de los productos alimenticios iguales o similares contenidos en un mismo envase. Por ejemplo: X unidades.
- Fracción: Parte de un todo. Por ejemplo: 1/4 de taza.
- Rebanada, feta o rodaja: Fracción de espesor uniforme que se obtiene de un alimento. Por ejemplo: X rebanadas o X fetas.

Es importante tener en cuenta que la información nutricional debe ser expresada por porción, incluyendo la medida casera correspondiente a la misma según lo establezca el Reglamento Técnico MERCOSUR específico, y en porcentaje de Valor Diario (%VD). Adicionalmente la información nutricional puede ser expresada por 100 g o 100 ml.


¿Cómo se calcula el tamaño de una porción?

Para determinar el tamaño de la porción se tomó como base una alimentación diaria de 2.000 kilocalorías (kcal) u 8.420 kiloJoules (kJ). Los alimentos fueron clasificados en cuatro niveles y ocho grupos de alimentos, determinándose el valor energético medio que aporta cada grupo (en kcal y kJ), el número de porciones recomendadas por grupo y el valor energético medio por porción (en kcal y en kJ).

Veamos cómo se determinó el valor energético de una porción y el número de porciones diarias en la tabla que aparece a continuación:

Nivel
 
1
2
2
3
3
4
 
Grupos de alimentos
 
I – Productos de panificación, cereales, leguminosas, raíces, tubérculos y sus derivados
II – Verduras, hortalizas y conservas vegetales
III – Frutas, jugos, néctares y refrescos de frutas
IV – Leche y derivados
V – Carnes y huevos
VI – Aceites, grasas, y semillas oleaginosas
TOTAL
Valor energético medio
kcal
900
300
-- 
500
--
300
2.000
Número de porciones
kJ
3.800
1.260
--
2.100
--
1.260
8.420
Valor energético medio por porción
 
6
3
3
2
2
2
18
kcal
150
30
70
125
125
100
 --
kJ
630
125
295
525
525
420
 --

 

Como puede observarse en la tabla, las 18 porciones (distribuidas entre los 4 niveles y 6 grupos de alimentos) cubren una alimentación diaria de 2.000 kcal u 8.420 kJ.

Los alimentos del grupo VII denominado "Azúcares y productos que aportan energía provenientes de carbohidratos y grasas" se consideran alimentos de consumo opcional, es por ello que no se tuvo en cuenta el valor energético medio establecido para el grupo.
Otros alimentos, que no están clasificados en ninguno de los cuatro niveles, se incluyen en el grupo VIII denominado "Salsas, aderezos, caldos, sopas y platos preparados".

Por lo que, si se consumen porciones de alimentos de los grupos VII y VIII hay que sumar el valor energético (kcal o kJ) que aportan esas porciones a las 2.000 kcal u 8.420 kJ.


¿Cuántas porciones recomiendan consumir al día las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA)?

Las GAPA, teniendo como referencia una mujer adulta que requiere aproximadamente 2.000 kcal por día, recomiendan consumir los siguientes números de porciones según grupo de alimentos:

GRUPOS DE ALIMENTOS
Verduras y frutas
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas
Leche, yogur y queso
Aceites, frutos secos y semillas
Carnes y huevos
Alimentos de consumo opcional: dulces y grasas
NÚMERO DE PORCIONES
5
4
3
2
1
Opcional

 

Con respecto al agua, las GAPAS recomiendan tomar a diario 8 vasos de agua; es decir beber, a lo largo del día, al menos 2 litros de agua preferentemente.

La Gráfica de la Alimentación Diaria nos muestra, a través de la proporción o el tamaño de los grupos de alimentos en un círculo, las porciones que se recomiendan consumir al día. Cabe aclarar que se excluyó de esta premisa a los aceites, frutos secos y semillas ya que concentran en poco volumen una alta densidad calórica y a los fines de la gráfica representarían una proporción inadecuada.

Gráfica de la Alimentación Diaria

Fuente: Guías Alimentarias para la Población Argentina. Secretaría de Gobierno de Salud.

 

¿Y qué pasa con los niños?

La cantidad de energía (kcal) y nutrientes que necesitamos y, por lo tanto, los tamaños y números de las porciones varían dependiendo del peso, género, actividad física y estado de salud. Es importante tener en cuenta que los niños tienen una menor capacidad gástrica y menor requerimiento de energía y nutrientes que los adultos. Es por ello que, el tamaño y número de las porciones de los niños debe ser más pequeño.
 

¿Cómo podemos controlar el tamaño de las porciones?

- Leyendo bien las etiquetas de los alimentos.
- Usando platos pequeños.
- Comiendo lentamente y siendo consciente de cuánto se come.
- No comiendo una segunda porción si se siente saciado o lleno.
- Usando medidas caseras como tazas, vasos, cucharas y platos.
- Armando porciones individuales en bolsitas o consumiendo envases individuales.
- Solicitando llevar la comida que le sirvieron en un restaurante y no consumió porque le parecía demasiado. Con esta acción no solo controla cuánto come sino que también evita el desperdicio de alimentos.

En la provincia de Santa Fe, la iniciativa "Otro Plato" tiene como objetivo sensibilizar a propietarios y personal del sector gastronómico y hotelero promoviendo el consumo responsable y generando acuerdos y acciones para reducir los desperdicios de alimentos. Más información sobre esta iniciativa en https://www.assal.gov.ar/otroplato/

Dado que la necesidades energéticas diarias pueden ser mayores o menores dependiendo del peso, género, actividad física y estado de salud, le aconsejamos que consulte a su médico y/o licenciado en nutrición quien lo podrá orientar sobre el tamaño y número de porciones adecuadas.

 


Referencias:

- Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Código Alimentario Argentino. CAPÍTULO XVII. ALIMENTOS DE REGIMEN O DIETÉTICOS. Disponible en: www.anmat.gov.ar/alimentos/codigoa/Capitulo_V.pdf

- Koppmann, Mariana y Degrossi, María Claudia. Etiquetas bajo la lupa: cómo descifrarlas para elegir los alimentos que necesitamos y saber qué comemos. - 1 a ed.- Ciudad Autónoma de Buenos Aires: Siglo XXI Editores Argentina, 2017.

- Ministerio de Salud. Dirección Nacional de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles. Mensajes y gráfica de las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Disponible en: http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/programas/proneas/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina.

- EUFIC. ¿Qué necesita saber de los tamaños de las porciones? – Preguntas y respuestas. 27 Septiembre 2018. Disponible en: https://www.eufic.org/es/healthy-living/article/que-necesita-saber-de-los-tamanos-de-las-porciones-preguntas-y-respuestas


 

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