Saludablemente dulce

Los argentinos consumen más azúcar de la que aconseja la Organización Mundial de la Salud. Para reducirla, expertos ratifican que los endulzantes no calóricos, naturales o artificiales son una opción inocua. No hay edad para desacostumbrarse y, cuanto antes, mejor.

Redacción: Soledad Llarrull
Nota publicada en la revista Reflexiones N23, de Stamboulian Servicios de Salud

Con 200 gramos de azúcar, uno podría endulzar unos treinta cafés o preparar el budín de pan de Maru Botana. De una forma durarían, quizá, más que de la otra, pero cuesta imaginar cómo administrarlos para un año. Sin embargo, los estadounidenses tuvieron que ingeniárselas con esa ración individual en 1946. Y un descenso tan drástico respecto del consumo previo a la Segunda Guerra Mundial -15 kilogramos anuales por persona- proporcionó evidencia científica sobre el beneficio de disminuir la cantidad de bebidas y alimentos dulces ingeridos. Pero, ¿cómo hacerlo?

"En primer lugar, es importante aclarar que reducir no es eliminar. Una alimentación sana y variada puede contener cantidades moderadas de dulces sin que ello afecte la salud", destaca Irina Kovalskys, médica y coordinadora del Comité de Nutrición, Salud y Calidad de Vida de ILSI Argentina. Al contrario, las prohibiciones pueden incrementar el deseo y favorecer el efecto contrario. "El equilibrio, como siempre, es la opción más razonable", afirma.

Kovalskys advierte que, en la Argentina, se ingieren más azúcares libres de los que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos y niños: de 100 calorías proporcionadas por los alimentos, los azúcares libres deberían aportar menos de diez. "La mayor parte del consumo de azúcar proviene de las gaseosas convencionales, de cualquier sabor o marca; de las aguas saborizadas, y de las bebidas deportivas y energéticas", enfatiza Silvio Schraier, médico y expresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición. Kovalskys añade que las infusiones endulzadas, como café, mate o té, contribuyen con el 30% del azúcar "bebido".

 

Una alimentación sana y variada puede contener cantidades moderadas de dulces sin que ello afecte la salud.

 

Según la OMS, los azúcares libres son todos los monosacáridos (como la glucosa, la fructosa y la galactosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa, en bolsas, cubos o sobrecitos) que los elaboradores, cocineros o consumidores agregan a los alimentos. También se incluyen los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. "Todos los azúcares libres se absorben con rapidez, y el organismo los procesa por un camino metabólico similar, en contraposición a los azúcares intrínsecos, contenidos en la estructura de un alimento, como en frutas o verduras enteras y frescas, o en la leche", explica Kovalskys.

Por eso, la especialista aconseja no agregar azúcar a alimentos y bebidas que son naturalmente dulces, como la leche, las frutas o algunas infusiones; reducirla en postres, yogures y preparaciones caseras en la medida de lo posible, y evitarla completamente en la hidratación diaria, salvo en contextos deportivos o casos especiales. No hay edad para desacostumbrarse y, cuanto antes, mejor. "La plasticidad y capacidad de adaptación de los niños es, en general, mucho mayor a la de los adultos; por ello, cuando hablamos de alimentación, tratamos de instalar buenos hábitos de forma precoz", subraya.

 

Falsas creencias y opciones reales

Reemplazar el azúcar blanca por formas menos refinadas, como la rubia o morena (también llamada "mascabo") no reduce la ingesta de calorías. Todas contienen cantidades elevadas de sacarosa (véase el recuadro), según un informe que, para responder las consultas del público general, elaboró el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (InfoAlimentos), que integra Schraier. Algo similar ocurre con la miel. "Tiene propiedades nutricionales y es muy sabrosa, pero debe considerarse como el resto de los azúcares libres por su aporte calórico", señala Kovalskys. E informa que tampoco se le pueden atribuir propiedades terapéuticas con sustento científico.

Entonces, cuando el deseo de lo dulce dificulta la meta de reducir el consumo de azúcares libres o para colaborar con el desacostumbramiento, los edulcorantes no calóricos son, para ambos especialistas en Nutrición, una buena alternativa, ya sea en productos light o de bajas calorías, que los combinan con menos azúcar, o cuando se usan de forma exclusiva. Kovalskys asegura: "En el caso de personas con diabetes u obesidad, la indicación de edulcorantes es clara. Su uso es seguro, incluso, para los niños, pero no siempre es necesario cuando no se justifica usarlos".

 

No se ha probado en seres humanos que consumir endulzantes en lugar de azúcar incremente el riesgo de obesidad.

 

Sin embargo, muchos consumidores rechazan estos aditivos en pos de alimentos más naturales, sin el agregado de sustancias artificiales, fabricadas por el ser humano, o solo aceptan aquellos de origen natural. Hay quienes aún desconfían de los endulzantes por temor a que afecten la salud. Existen, incluso, distintas posturas entre profesionales sanitarios, aunque no siempre respaldadas por la ciencia.

Para "ofrecer un punto de referencia útil y con bases científicas", en 2018 se publicó en la revista Nutrients un documento sobre inocuidad y beneficios de los endulzantes consensuado por más de sesenta expertos en Nutrición, Endocrinología, Actividad Física, Pediatría, Enfermería, Toxicología y Salud Pública. Participaron tres argentinos, entre ellos, Susana Socolovsky, doctora en Química y presidente de la Asociación Argentina de Tecnólogos Alimentarios. "Cada año, surgen miles de publicaciones sobre el uso de endulzantes no calóricos. El objetivo fue discutirlas porque muchos estudios están hechos con animales de laboratorio y con cantidades masivas de estos aditivos, no aptas para el consumo humano; pero sus conclusiones se extrapolan erróneamente a la salud humana. Esto genera noticias amarillistas en todo el mundo", advierte la experta.

Tras 20 años dedicados al desarrollo de alimentos light o sin azúcar, Socolovsky, como otros científicos, no tiene "duda alguna sobre la inocuidad de los endulzantes no calóricos", ratificada en el último consenso. “Si no fuera así, no estarían incluidos en el Códex Alimentarius, la ‘biblia’ de las normas alimentarias internacionales”, asevera. Según resume, esa autoridad sanitaria mundial, que depende de la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), cuenta con un comité internacional de expertos en aditivos alimentarios que analiza todos los estudios toxicológicos provistos por los productores de las sustancias. La evaluación de riesgo suele tardar más de una década. Otorgada la aprobación, otros organismos regulatorios nacionales o regionales la replican.

Socolovsky enfatiza que el requisito primario de la evaluación de riesgo para aprobar un aditivo es que se haya corroborado que no provoca cáncer. En ningún caso existe evidencia que vincule un endulzante no calórico con estas enfermedades. Según el último consenso, las investigaciones hechas hasta el momento tampoco han demostrado firmemente que estos aditivos puedan afectar la ingesta de alimentos, el estado de ánimo, la presión arterial, el peso y la obesidad abdominal, ni que causen diabetes, enfermedades neurodegenerativas o demencia.

Cada edulcorante se usa siempre por debajo de un valor llamado "ingesta diaria aceptable" (IDA) que lo caracteriza. Es la cantidad, expresada en función del peso corporal, que puede consumirse por día, incluso durante toda la vida, sin riesgos para la salud. Es mucho menor que las dosis máximas que demuestran ser seguras en los estudios de toxicidad, lo que garantiza aún más no llegar a ese límite. "Además, al leer las etiquetas, se ve que suelen combinarse varios endulzantes para lograr el sabor deseado; esto contribuye a que cada sustancia se mantenga bien por debajo de su IDA", amplía Schraier. “En la Argentina, no hay estudios sobre cuánto edulcorante consumimos, pero los realizados en Europa muestran que las poblaciones no superan la IDA y que su consumo se encuentra en niveles seguros”, añade Kovalskys.

Asimismo, el documento consensuado concluye que no se ha probado en seres humanos que consumir estos endulzantes en lugar de azúcar incremente el riesgo de obesidad, como sugiere el artículo "Por qué decimos no a los edulcorantes", publicado en el portal de la Asociación Argentina de Médicos Naturistas, y que cita un estudio hecho con ratones en los EE. UU. Kovalskys destaca que, si bien varias investigaciones con personas que consumían endulzantes no naturales reflejaron que aumentaban de peso, fueron estudios llamados "observacionales", que no pueden establecer una relación de causa y efecto. "Para extraer conclusiones de causalidad, se necesitan estudios clínicos aleatorizados, y la mayor parte de estos ha demostrado un descenso de peso cuando se reemplaza la ingesta de azúcares por edulcorantes", asegura.

 

La única propiedad que tienen los glicósidos de esteviol es endulzar alimentos y bebidas.

 

No usar endulzantes u optar por los naturales o artificiales es, para Socolovsky “solo una cuestión de preferencia personal”. En el Mercosur, los endulzantes autorizados son aspartamo, ciclamato, sacarina, sucralosa, acesulfame K, neohesperidina, neotamo, taumatina y una mezcla purificada de glicósidos de esteviol, derivados de la planta Stevia rebaudiana.

¿Qué hay que considerar para elegir uno u otro? "La procedencia de un edulcorante no calórico, si es natural o artificial, nada tiene que ver con su inocuidad, por lo que no hay mejores y peores, reitera Kovalskys. Socolovsky lo corrobora y agrega: “La evaluación de riesgo está hecha para todos por igual. La aprobación de los glicósidos de esteviol duró 12 años, lo mismo que la del aspartamo o la sucralosa”.

Aunque a los glicósidos del esteviol se les atribuye la propiedad de reducir la presión arterial y las concentraciones de glucosa en la sangre, Kovalskys lo refuta: "La única propiedad que tienen es endulzar alimentos y bebidas. El efecto antihipertensivo se le atribuye a la hoja de estevia, no a los glicósidos. Y cualquier efecto en el control de la glucemia no será por ingerirlos, sino por disminuir la ingesta de azúcares".

Sí es importante, a la hora de elegir, tener en cuenta para qué se usará el endulzante. "Los glicósidos de esteviol, el acesulfame K y sucralosa se pueden cocinar; en cambio, el aspartamo sirve para bebidas o infusiones porque, durante la cocción, se rompen las uniones entre los aminoácidos que lo forman, y así se pierde el sabor dulce que se busca", concluye Schraier.

 
Foto de portada: Danelle Macinnes - unsplash.com

Mascabo: ¿más sana?

El Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición informa que el azúcar morena o mascabo no ofrece beneficios respecto de las formas más refinadas, rubia, blanca o extra blanca:

  • Los cuatro tipos de azúcar tienen un porcentaje elevado de sacarosa: del 96-98 % en la mascabo al 99,9 % en la extra blanca.
  • Cada 100 gramos, el azúcar mascabo aporta prácticamente las mismas calorías que el azúcar refinada (380 kilocalorías contra 387 kilocalorías).
  • El azúcar mascabo eleva la concentración de glucosa en la sangre, por lo que no se recomienda para personas con diabetes.
  • Aunque contiene algunas vitaminas del complejo B y trazas de minerales (potasio, calcio, sodio, magnesio, fósforo, selenio y hierro), se necesita consumir más azúcar de la recomendada para que el aporte de esos nutrientes, propios del jugo de la caña, sea significativo.
  • Al ser azúcar sin refinar, hay impurezas químicas y contaminaciones microbiológicas que pueden reducir su inocuidad.

Ver artículo de InfoAlimentos: ¿Qué es el azúcar mascabo?


 

 

 

 

 

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